カロリーを記録して失敗しないダイエット!上手に記録をする3つカギ

本気のダイエットをするには、カロリー計算が必要です。必要なカロリーと摂取してるカロリーのバランスが取れれば、太ることはありません。カロリーを記録しておけば、把握するのがとても楽になりますよ。ぜひ習慣にしてください。

カロリーの記録はダイエットに重要です

自分が食べた物の、カロリーを記録したことはありますか。実は、ダイエットをするなら、この摂取カロリーをきちんと把握するのは、とても大切なんです。

記録をつけていくと、どのくらいの量を食べていて、カロリーがどのくらいになるのか、が感覚としてわかってきます。リバウンドも防ぐことができるようになります。ぜひ、記録することを習慣にしてみてください。

カロリーを記録する3つのメリット

まずは、1日にどのくらいを食べているのかを記録してみましょう。最近は、アプリなどで簡単に記録することもできます。思ったよりも食べているのか、間食が多い、バランスが偏っているなど、自分の食の傾向が分かってきます。

何をどれだけ食べたのか一目でわかる

最近は、スマートフォンなどで管理できる、カロリー記録のアプリなどもたくさんありますが、もちろん、なければメモ書きのようにして書き出していっても大丈夫です。

カロリーの記録をつけることで、朝は何をどのぐらい食べたのか、間食の時間や回数など、自分で何をどれだけ食べたのかが、振り返ってみることができます。記録しておかないと、意外と覚えていないもので、昨日やおとといのお昼は何を食べたのか、ということは思い出せないものなんですよ。

まずは1日、そして、慣れてきたら3日続けてや1週間を目標につけてみてください。例えば、食べ過ぎの日が1日ぐらいあっても、前後の2,3日で調節すれば、1週間で見るとバランスが取れていたりすることも分かってきます。

どんな栄養素が足りないかわかる

カロリーの記録をつけることで、どんなものをよく食べていて、どんなものが足りないかが見えてきます。外食が多い人は、やはり野菜が不足したり、揚げ物などを多く食べる機会が多かったりします。

また、自炊している場合でも、好きなものはよく作って食べたりしますが、嫌いなものやあまり普段食べないものなども見えてきます。自分の食べているものや量がわかってくると、何をもう少し食べた方がいいか、どんなものを控えた方がいいかなどがわかってきて、コントロールしやすくなります。

調理法や調味料などにも意識がいき、工夫するようになります。また、足りない栄養素などは、次の食事で摂るようにしようと意識することができます。

外食のカロリーの目安がわかる

最近は、外食のメニューには、全てカロリーや栄養素が記されているものやお店も多いですが、記録をつけることで、外食するとどのくらいのカロリーになるかがわかります。

外食でよく食べるもののカロリーや、含まれる栄養素はどのぐらいなのかというのがわかると、外食は傾向的に糖質や脂質が多く、高カロリーなものが多いというのが分かってきます。ご飯を半分残したり、野菜不足をサラダを一品追加することで補ったりと、自分の食全般に対しての意識が高くなります。

また、外食でもそばやうどん、和食はカロリーが低いなど、外食でのカロリーの高い低いが分かってくるので、外での食事の時も好きなものを好きなだけではなく、選んで食べるようになってきます。

カロリーを記録する時に気をつける3点

カロリーを記録する時に、気をつけた方がいいことなどについて紹介します。ポイントは、きちんと品目と量を記録しておくことです。面倒な場合には、アプリなどを使うと簡単に記録ができて、管理ができるのでオススメです。

忘れないうちに書き留める

大切なのは、きちんと記録することです。何をどのぐらい食べたのかというのは、その場でメモするか写真に撮っておくといいでしょう。特に、夜の飲み会などの場合は、飲みながらちょこちょこつまんだり、注文したりしながらなので、後で何をどのくらい食べたかわからなくなってしまいます。

また、ご飯はお茶碗軽く一杯はどのくらいか、ハンバーグ一つの大きさは、ケーキは種類によってもカロリーに差が出ます。食品成分表などを見ながら、記録する必要があります。

アプリを使うと簡単で便利です

カロリー計算や、記録のアプリを使うと便利です。写真を入れるだけでカロリー計算してくれたり、グラフや表になっていたりするので、見やすく管理しやすいものが多いです。使いやすいものを選んでみてください。

必要カロリーを元にカロリー計算を

ダイエットなどで摂取カロリーを減らしていきたい場合には、まず自分の必要カロリーを出します。これは基礎代謝にどのぐらいの生活強度かを考慮して出します。基礎代謝の出し方は女性の場合、

「665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢」で計算してみましょう。

活動量は、座っていることが多く、通勤や買い物などの移動が少ない場合は低い、通勤、通学の移動やと座り仕事、家事、買い物などを行う人は普通、立ち仕事や運動やスポーツを習慣的に行う人は高いで計算します。

基礎代謝と活動による必要なカロリーを足したものが、1日の必要カロリーです。webサイトで数値を入力すれば計算できるものなどがあるので、自分の1日の必要カロリーを知っておくといいですね。

カロリー記録で無理なく健康的にスリムに

カロリーの記録を見ながら、1日の必要カロリーよりも摂取カロリーが低くなるように食事をしていけば、自然に痩せていきます。ただし、絶食や基礎代謝を下回るような急激な量の減らし方は、体に負担がかかるのでやめましょう。また、健康的に痩せるには、運動が不可欠ということも覚えておいてくださいね。