ダイエット中はお菓子禁止?食べられる3つのポイントや低カロリー商品・レシピ!

ダイエット中のお菓子は禁止しなくちゃいけないと思っていませんか?食べ方や食べる時間、食べるもの、そして食べ合わせでお菓子と上手に付き合えば、お菓子を食べながらダイエットできますよ。ダイエット中にお菓子を食べる時のポイントや市販の低カロスイーツ、手作りお菓子のレシピをご紹介します。

ダイエット中なのに…お菓子!?やめなきゃダメ?

ダイエット中はお菓子を食べないほうがいいと知っているけどやめられない、せっかくがまんしていたのに1つ食べたら止められなくなった、そんな方へ上手にお菓子を食べながらダイエットする方法をご紹介します。

ダイエット中にお菓子を食べる時の3つのポイント!

お菓子を食べたい時にはいくつか守るといいポイントがあります。

お腹いっぱい食べない

ダイエットに失敗しがちなパターンにお菓子をお腹いっぱいになるまで食べてしまうということがあります。食べだしたら止まらなくなってしまうのです。これはお菓子依存症と言えるかも。でもお腹いっぱいになるまで食べないようにしたいものです。

その方法は、毎食後にお菓子を少しずつ食べることです。食事をして満腹感が刺激されているこのタイミングなら少しで満足できるはずです。食後のデザートは太ると言われていますが、間食でお菓子をお腹いっぱい食べてしまうよりはずっといいです。ダイエット中にお菓子のドカ食いをしがちな方は試してみてください。1回で食べるお菓子は60~90kcalを目安にします。

通常は、間食は食後2時間ほどあけて血糖値をちょっとだけ上げるものを食べるほうがいいとされています。

また、大袋のお菓子を手元に置いて食べ始めると止まらなくなりがちです。小分けにして食べる分だけを手元に持ってきたり、小さいパックになっているものを食べるようにしましょう。

食べる時間に注意する

夜は活動量が少なくカロリーを消費できない上に脂肪を溜め込むBMAL1という物質が多く分泌される時間帯です。寝る前3時間はお菓子を食べないようにしましょう。この時間帯に食べると昼間に食べたよりも太りやすくなってしまいます。

BMAL1の分泌量がが最も少ないのは昼間の14時頃です。できればダイエット中はお菓子を食べる時間は夕方16時ごろまでにするのがいいそうです。15時や16時にほんの少しだけ血糖値をあげておくと夕食のドカ食いを防げるそうですので、ちょっぴり間食するといいそうです。

GI値の低いお菓子を食べる

ちょっぴりしか血糖値をあげないお菓子はGI値の低い食べ物です。GI値は血糖値の上がりやすさを表す数値です。最もGI値が高い食べ物は白砂糖のGI値100です。GI値が高い食べ物(菓子パンとか)だけを食べると一気に血糖値があがって、その後一気に下るから急激にお腹がすいて何か食べなくちゃ!というヤバイ空腹感の元になります。

GI値が低いおやつは、次の項目でも紹介する無糖のヨーグルトやナッツ類、コンビニに売っているゼロカロリーゼリー、カカオ70%以上のダークチョコレート、チーズ、りんごなど。甘いもので比較的低GI値なのはプリンやシュークリームですが商品によってお砂糖が多く使われているとGI値が高くなることもあります。パッケージで炭水化物や糖質量が少ない商品を選びましょう。

GI値が高い要注意おやつは、ケーキ、チョコレート、パンケーキ、ドーナツ、どら焼き、菓子パンなどです。

ダイエット中の間食にピッタリなお菓子!

では、間食するならどんなものが適しているのでしょうか?

ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質を含み、GI値が低い食品です。また、善玉菌のビフィズス菌などが含まれるので整腸作用が期待できます。特におすすめはギリシャヨーグルト。ギリシャヨーグルトはたんぱく質が普通のヨーグルトの2倍もあり、腹持ちがいいからです。しかも水抜きしてあるためクリーミーでデザート感があります。オイコスやパルテノ、イオンのギリシャヨーグルトなどコンビニやスーパーでも売っています。

自分で水抜きヨーグルトを作るのもいいと思います。クッキンペーパーやコーヒーフィルターなどでヨーグルトの水分を切るだけで簡単にできます。水分と一緒に酸味が抜けます。できれば無糖で食べるのがおすすめですが、少しだけハチミツやメープルシロップなど自然な甘味を足せば、もうりっぱなヘルシーデザートになります。

ドライフルーツ

乾燥させることで食物繊維やミネラルが濃縮されているドライフルーツは自然な甘味があって満足度が高い間食です。果物をそのまま干しただけのドライフルーツを選び、砂糖漬けになったものは買わないようにしてくださいね。

ドライフルーツは果物に含まれる糖分も濃縮されていますので、食べる量は少しだけにするのが上手な間食のポイントです。ドライフルーツもコンビニやスーパーなどでいつでも入手可能です。通販で珍しい果物のドライフルーツを見つけてみるのもいいかもしれません。

ドライフルーツ以外に冷凍したフルーツもアイスよりも低カロリーで食物繊維やビタミンなども摂れるのでおすすめです。ブルーベリーなどのベリー系は美肌にもいいポリフェノールも豊富です。

ナッツ類

ナッツ類はモデルや女優のおやつとして定番ですね。糖質が少なく、食物繊維や糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、たんぱく質やミネラル、不飽和脂肪酸なども摂れる美女のためのおやつです。

たんぱく質と食物繊維が多いため血糖値が上がりにくい低GI食品でもあります。ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタント、エリカ・アンギャルさんも間食としてドライフルーツとナッツ類を勧めています。

おすすめはアーモンド、ピスタチオ、くるみ。ナッツ類はカロリーは高めなので1回に5粒程度を目安に食べましょう。少ない感じもしますが、ゆっくりと食べると食物繊維のおかげで腹持ちもよく、この量で意外と満足できます。

油を使って炒ってあるものや塩分を使ったものではなく、食塩無添加の素焼きローストナッツを食べてください。食事前にナッツを2~3粒食べるとその後の食事量を抑える効果もあるそうです。

ゼリーや寒天

ゼリーや寒天は低カロリー、低GI値食品です。コンニャクの食物繊維マンナンを使ったゼリーは食物繊維が豊富で腹持ちもよくおすすめです。寒天も海藻が原料のため食物繊維をたくさん含んでいます。

これらの食品は低カロリーなだけじゃなく、カロリーの高い食べ物や脂肪分などが体内に吸収されるのをブロックしてくれる効果も期待できます。また、食物繊維は消化されずに腸に届いて善玉菌を増やす作用があり腸内環境を整えてくれます。

ゼラチンを使ったゼリーはコラーゲンが豊富でお肌の健康に役立ちます。コンビニなどには食感の違うゼリーや寒天を組み合わせて食べごたえをよくしたゼロカロリーゼリーなどもありますので、活用するといいと思います。

和菓子

和菓子は脂肪分を含まない物が多いため、ケーキやドーナツに比べると太りにくいおやつです。つぶあんには小豆の食物繊維がたくさん含まれているので糖質の吸収をゆっくりにしてくれます。

生麩を使った麩まんじゅうならお餅と比較すると炭水化物は半分、たんぱく質は3倍もあっておすすめです。また、和菓子によく使われるきな粉は大豆を炒って粉末にしたものですから、食物繊維やたんぱく質が豊富です。商品によってはお砂糖を沢山使っているものもありますから、少しの量をお茶などと一緒にゆっくりと食べるようにしてください。

小麦粉を使った和菓子は避けましょう。小麦粉は食欲を増進させると言われています。どら焼きはNGおやつです。

ダイエット中にも安心!市販の低カロリーお菓子!

こんにゃくチップス

こんにゃくで作ったチップスはダイエット中の強い味方です。こんにゃくは食物繊維がたくさん含まれていて低カロリーです。小さなスナック1袋でこんにゃく1枚分の食物繊維が摂れます。たっぷりのお水と一緒に食べればお腹も満足です。

ダイエット中にサクサクしたスナックを食べたくなった時に利用したいのがDHCのこんにゃくチップスやナチュラルローソンブランドのこんにゃくチップスです。揚げたおせんべいのような食感としょっぱい系の味付けは、食事制限中に食べられないポテトチップスの代わりになります。1袋全部食べても50kcal程度です。

コンビニやスーパーで見かけるアップルシナモン味やチョコレート味のある噛むタイプのこんにゃくチップスはグミを食べているような食感で、しっかり噛んで食べれば満腹中枢が刺激されます。甘いフルーツ系の味だけじゃなく、しょうゆやブラックペッパーなどもラインナップされています。1袋約30kcalは嬉しいですね。

こんにゃくチップ しょうゆ味17g1袋

¥175

おからでつくったごぼう

アサヒのリセットボディ「おからでつくったごぼう。」は、おから、ゴボウ、黒ごま、にんじんを生地に練り込んだ堅焼き食感の小さなおせんべいで、ゴボウそのままの味が楽しめます。カロリーは個包装の1袋で約75kcal。素材を活かした塩味のおせんべいです。

お米で作ったおせんべいは糖質が多くてダイエット中には避けたい間食ですが、おからとゴボウのおせんべいならたっぷりの食物繊維(1袋で3900mg)もとれるので安心して食べられます。女性にうれしい鉄分も配合されています。

同じシリーズに根菜ミックス。もあります。こちらはレンコン、おから、こんにゃく粉、里芋、にんじん、白ごまを生地に練りこんでいます。味は甘辛しょうゆ味で小袋1袋で80kcalです。アサヒのダイエットケアスナックのシリーズはドラッグストアの棚によく置かれています。

おからでつくったごぼう 22g×4袋 リセットボディ  RESET BODY

¥259

100kcalデザート

すっかり定着した感のあるタニタ食堂の100kcalデザートシリーズはコンビニやスーパーなどで売られています。タニタ社員食堂の管理栄養士監修で、文字通り1個あたり100kcalのデザートです。種類はカスタードプリンと木いちごソースのバニラプリンがあります。

タニタ食堂の100kcalデザートは、自然の材料を使用していながらカロリーを低く抑えているのがすごいところ。同じデザートを食べた時に比べてカロリーは50%~30%低くなっています。

カスタードプリンには三温糖と黒みりんでコクを出したカラメルソース、バニラプリンには牛乳と香り高いバニラを使用しラズベリーピュレを使用したソースがさやわかです。食後に食べても血糖値に影響がない、まろやかでおいしい、など口コミでも高評価です。

森永 タニタ食堂 100kcalデザート カスタードプリン85g 10個

¥1,166

SOYJOY

SOYJOY(ソイジョイ)は言わずと知れた大豆のスナックです。大豆をまるごと粉にした大豆粉をベースにフルーツやナッツなどをたっぷりと練り込んであり、食べごたえ充分。食べても大豆っぽさはなく小麦粉で作ったバークッキーのような美味しい低GIスナックです。

カロリーは種類によって異なりますが1本120kcal~140kcal。大豆ベースなので良質な植物性タンパク質や大豆イソフラボン、大豆サポニンなどダイエットや健康にいい栄養をおやつとして補給できるのはポイントが高いです。

SOYJOYは10種類のラインナップがあるので飽きずに食べられます。カルシウム、葉酸、鉄分をプラスしたタイプもあります。また、新商品として大豆パフのサクサク食感が楽しめるSOYJOYクリスピーが3種類あります。しっかりとした食べごたえのあるおやつが欲しい時におすすめします。

SOYJOY(ソイジョイ)クリスピー アソートセット(25g×3種×各4本)

¥1,375

ダイエット中にもOKなコンビニスイーツ・お菓子!

コンビニエンスストアのPB(プライベートブランド)商品の中からダイエット中でもOKなお菓子をいくつかご紹介します。

フローズンヨーグルト

ミニストップの創業以来のロングセラー、フローズンヨーグルトは生きた乳酸菌が入ったヨーグルトを凍らせた発酵食品です。120mlで120kcalと低カロリーで低脂肪です。ヨーグルトの酸味と控えめな甘さが美味しい爽やかな味わいのフローズンヨーグルトはアイスを食べるよりおすすめです。安定剤・乳化剤不使用でヘルシーです。

ナチュラルローソン菓子

ナチュラルローソン菓子はヘルシーな素材を使用したお菓子のシリーズでカロリーも控えめなものが多くラインナップされています。

こんにゃくチップスもあります。その他、高野豆腐を使ったクッキーやノンシュガーのチョコレートやクッキー、くるみにきな粉をまぶしたお菓子など様々ものがあります。ノンフライのポテトチップスは1パック食べても126kalなので、糖質が多いので毎日はおすすめしませんが、どうしてもポテチが食べたい時にどうぞ。

ナチュラルローソン菓子は、ナチュラルローソンだけじゃなく、普通のローソンでも置いていますので、探してみてください。

カリカリ食感・スティックタイプ

セブンイレブンのセブンプレミアム カリカリ食感 スティックタイプは、ノンフライ製法で作った野菜の風味が楽しめるスナックです。えだまめ味は枝豆がメインの原料となっていて1袋167kcal、スイートコーン味はコーングリッツがベースで1袋170kcalです。

ダイエット中には小麦粉が使われていないえだまめ味がおすすめです。スイートコーンのほうはコーンも糖質が多い野菜ですし小麦粉も使われているので糖質が少し多めになっています。

全粒粉入り蜜がけラスク

ひとくち蜜がけラスク全粒粉入りは、おやつカンパニーとの共同開発商品です。小麦全粒粉を使っているため通常のラスクよりも食物繊維が多くヘルシーです。ザクザクした食感が楽しめます。1袋に小さいラスクが30個ほど入って191kcalです。全粒粉とはいえ小麦粉を使用しているのでまあまあおすすめという感じです。

ダイエット中のお菓子は食べ合わせでカバー!

伊達友美先生が提唱する食べ合わせダイエットでは、お菓子も含め食べたいものを我慢するのではなく、必要な栄養素を摂取することで代謝を促進したり腸を活性化したりすることでダイエットにつなげようとするものです。実践していくうちにムダ食いが減ってくるそうです。

ケーキには抹茶豆乳

ケーキを食べるときには、糖分や脂肪の吸収を抑え、血糖値が急上昇するのを予防してくれる抹茶豆乳を一緒に飲むのがおすすめだそうです。抹茶のカテキンが糖や脂肪の吸収を抑制し、豆乳のPPAαが脂質を蓄積させずにエネルギーとして使わせる働きを高めるそうです。

豆乳は無調整豆乳を使ってください。抹茶豆乳の作り方は、抹茶小さじ1を少量のお湯で溶かしてから温めた無調整豆乳180mlと混ぜます。身体を温めると代謝が促進されるためホットで飲みます。

クッキーにはホットココア

クッキーやチョコレートは温かいココアと組み合わせるのがおすすめだそうです。ココアはポリフェノールが豊富で食物繊維もあります。ハチミツを少し入れたココアにすると甘さで満足感が増して食べ過ぎを防いでくれます。またココアは身体を温める作用があり代謝アップになります。栄養をプラスするため、クッキー自体もナッツやドライフルーツなどが入ったものを選んで食べ合わせダイエットをしましょう。

スナックには野菜ジュース

スナックは高カロリーなのに代謝に必要な栄養が含まれていないため、脳が栄養が足りないと認識してもっと食べるように食欲を増すのだそうです。その結果、身体が栄養を求めてどんどん食べたくなってしまうのだとか。栄養豊富な野菜ジュースを一緒に飲むことでビタミンやミネラルなどの代謝に必要な栄養素を取り入れると脳が暴走せず食べ過ぎ防止になるのだそうです。

ダイエット中の手作りお菓子の簡単レシピ!

自分でヘルシーおやつを手作りすると何がどのくらい入っているのかわかって安心です。甘さも自分ごのみに調整できます。

おからスコーン

材料3つでとっても簡単♪バナナおからスコーン

  1. ボウルにおから、ホットケーキミックス、バナナを入れつぶしながら混ぜます。粉っぽい場合は牛乳(分量外)を少しずつ入れて調整します。
  2. 適当な大きさに分けて丸めたらクッキングシートを敷いた天板に並べ、190度に余熱したオーブンで18~20分焼きます。

材料はおから、ホットケーキミックス、バナナだけのシンプルな材料で作るおからスコーンです。おからは食物繊維が豊富です。オイルを使わずにバナナでしっとり感を出しているからヘルシーでダイエット中のおやつに良さそうです。時間がたったスコーンは電子レンジで10秒くらい温めなおすと美味しいそうです。

ピーナッツバタークッキー

甘くないピーナッツバタークッキー

材料:サラダ油 大さじ1、メープルシロップ 大さじ1、ピーナッツバター 大さじ1、水 大さじ1、薄力粉1/2カップ(55g)、塩ひとつまみ

  1. サラダ油、メープル、ピーナッツバター、水をよく混ぜてから、薄力粉と塩を加えて混ぜます。
  2. クッキングシートを敷いた天板に一口サイズに丸めて並べ、170度のオーブンで20分焼きます。

通常のクッキーよりもカロリーが半分になるクッキーレシピです。ピーナッツに含まれる植物性の油は不飽和脂肪酸で太りにくくコレステロールを下げると言われています。たんぱく質やビタミンEも含まれていて、何より香ばしくて美味しいですよね。

バナナチョコケーキ

超しっとり!バナナとおからのカロリーオフケーキ

  1. バナナをフォークでつぶし、卵と砂糖(パルスイート)を混ぜたものを加えてよく泡立てます。
  2. おからやホットケーキミックス等残りの材料を全て入れて合わせます。この時にシナモンの替わりに無糖のココアを20g加えます。
  3. パウンド型に流し入れ、180度に余熱したオーブンで35分焼きます。10分くらいしたら中央に切れ目を入れるときれいな見た目に焼き上がります。

おからの満足感のあるしっとりしたケーキです。レシピではシナモンを使っていますが、食物繊維やポリフェノールが豊富な無糖のココアを入れて作るとチョコレートケーキになります。バナナとチョコは合いますよね。もちろんお好みでシナモンのレシピで作ってください。

お菓子と上手につきあっていきましょう!

ダイエット中のお菓子の食べ方についてご紹介しました。お菓子好きな人がダイエットをスタートしておやつを禁止したりすると、ストレスでダイエットが継続できなかったり、よけいに食べたくなって失敗してしまいます。食べるものや食べるタイミングに注意して食べ過ぎないようにコントロールしながらお菓子と上手につきあっていきましょう。