コンビニおにぎりのカロリーを検証!ダイエット中でもOK?具材別に徹底比較

朝食やランチ、レジャーなど、手軽でおいしいコンビニおにぎりを、利用することって多いですよね。でも、おにぎりは炭水化物…ダイエット中は大丈夫?と、気になっている人もいることでしょう。コンビニおにぎりのカロリーを、具材やコンビニ別に比較してみました。

コンビニおにぎりのカロリーはダイエット中でも大丈夫?

ダイエット中のランチなどにコンビニを利用するとき、何を選んだら良いか迷ってしまいますよね。そんな時軽めのメニューとして、おにぎりをチョイスする場合も多いと思います。せっかくなら、コンビニおにぎりについてもっと知って、ダイエットに役立ててみませんか?

おにぎりは高カロリー?それとも低カロリー?

おにぎりは、炭水化物だからカロリーが高そう…と、敬遠しがちな人もいると思います。実際、おにぎりは高カロリーなのでしょうか?ご飯のカロリーを、パンとも比較して確認してみましょう。

ご飯は茶碗1杯140gで235kcal/おにぎりは100g168kcal

ご飯100gのカロリーは168kcalです。中サイズのご飯茶碗で計算すると、1杯は140gなので235kcalとなります。一般的な手作りおにぎりのご飯の量は100gなので、カロリーの目安は(168+具材のカロリー)kcalとなります。手作りおにぎり1個あたりのカロリーの目安は次のようになります。

梅おにぎり:173kcal

昆布おにぎり:183kcal

鮭おにぎり:191kcal

おかかおにぎり:179kcal

ツナマヨネーズおにぎり:232kcal

結構高カロリー!と感じるかもしれませんね。では、他の主食と比べるとどうなのでしょうか。   

パンやサンドイッチとの比較/ご飯のほうが低い

同じ100gのパン類のカロリーを見てみましょう。

イングリッシュマフィン:228kcal(1個約55g/125kcal)

食パン:246kcal(1/6枚約67g/177kcal)

フランスパン:279kcal(3cm幅1切れ約25g/75kcal)

バターロール:316kcal(1個約30g/95kcal)

クロワッサン:448kcal(1個約41g/184kcal)

サンドイッチの場合、三角1片あたりのおおよそのカロリーはこのようになります。

野菜サンド:67kcal

ハムサンド:76kcal

卵サンド:134kcal

ツナサンド:151kcal

カツサンド:154kcal

(市販のサンドイッチ用食パンは、1枚約14g=48kcal)

同じ100gでは、ご飯よりパンの方が高カロリーですね。つまり同じ摂取カロリーに抑えようとしたら、ご飯の方が量をたくさん食べられるということです。

コンビニおにぎりのカロリーをチェック!

主なコンビニのおにぎりを、代表的な具材別に比較してみました。調理方法などの違いからか、多少のカロリー差はありますが、具材が同じならほぼ変わりないようです。(2016年6月現在)

「梅」低カロリーおにぎりの代表

セブンイレブン:手巻きおにぎり一粒梅(紀州南高梅使用)/167kcal

ローソン:手巻きおにぎり紀州南高梅/164kcal

ファミリーマート:手巻紀州南高梅/182kcal

サークルKサンクス:手巻おにぎり(うめ)/150kcal

脂質もほとんどなく、ヘルシー具材の梅は、コンビニおにぎりの中でも一番低カロリーです。

「昆布」思ったよりカロリー高め?

セブンイレブン:手巻おにぎり日高昆布/186kcal

ローソン:手巻おにぎり日高昆布/173kcal

ファミリーマート:手巻北海道産真昆布/183kcal

サークルKサンクス:手巻おにぎり(具材たっぷり!こんぶ)/176kcal  

昆布自体のカロリーはほぼありませんが、味付けが比較的濃く甘めのため、意外とカロリーは低くないようです。

「鮭」おにぎりと言えばコレ!カロリーは普通

セブンイレブン:手巻おにぎり熟成紅しゃけ/180kcal

ローソン:手巻おにぎり紅さけ/174kcal

ファミリーマート:手巻紅しゃけ/181kcal 

サークルKサンクス:ふり塩海苔おにぎり(紅鮭)/176kcal

鮭おにぎりによく使われる紅鮭のカロリーは、食品の中ではそれほど高くないため、おにぎりのカロリーも標準的です。

     

「おかか」素朴な味わいでカロリーも低め

セブンイレブン:手巻おにぎりおかかづくし(焦がし醤油仕立て)/166kcal

ローソン:手巻おにぎりおかか/168kcal

ファミリーマート:該当商品なし

サークルKサンクス:手巻おにぎり(具材たっぷり!かつおおかか)/176kcal

おかかもカロリー低めです。かつお節と醤油が香ばしく飽きのこない味ですね。

「ツナマヨ」人気だけどやや高カロリー

セブンイレブン:手巻おにぎりツナマヨネーズ/221kcal

ローソン:手巻おにぎりシーチキンマヨネーズ/190kcal

ファミリーマート:手巻シーチキンマヨネーズ/230kcal 

サークルKサンクス:手巻おにぎり(具材たっぷり!シーチキンマヨ)/207kcal   

定番の人気おにぎりですが、マヨネーズを使っている分、どうしてもカロリーは高めになります。

ダイエット中のコンビニおにぎりの選び方について

おにぎりがダイエットに向いている理由と、おすすめのおにぎりを紹介します。

おにぎりは満腹感が得られ、腹持ちが良い

おにぎりは、茶碗によそったご飯に比べて、白米の密度が高いです。そのため、噛みごたえがあり、しっかり噛むことで満腹感を得やすくなります。また、ご飯は他の炭水化物に比べて「腹持ちが良い」食品です。つまり、空腹でつい間食してしまうということを防ぎ、ダイエットに効果的です。

おにぎりのタイプとしては、海苔なしや直巻きよりも手巻の方が良いでしょう。パリパリの海苔は噛みごたえがあり、より満足感が得られると思います。

ダイエット中におすすめのおにぎりは「わかめご飯」

カロリーだけに注目すると、梅やおかかなどの、あっさりした具を中心に選びたくなると思います。しかし、鮭のように、タンパク質も取れてカロリーもそこそこという具材にも注目です。

タンパク質を取ることでより満腹感が持続し、栄養バランスも良くなります。また、昆布はカロリーが気になるという人には、「わかめご飯」のおにぎりは、低カロリーのものが多いのでおすすめです。

ダイエット中は脂肪が多いおにぎりは避けたい

マヨネーズを使った具材など、油が多い具材はやはり気をつけたいところです。「すじこ」は、商品によってそれほど高カロリーでないものもありますが、脂肪を多く含む食品です。また、鮭のおにぎりはおすすめなのですが、「ハラミ」の部分を使用したものはカロリーがやや高くなります。

とはいえ、お腹のもちを良くするために、あえて油分を適量摂るという方法もありますので、組み合わせを工夫して、取り入れるのも良いでしょう。

サラダも一緒に!栄養バランスにも気を付けて

おにぎりの弱点として、栄養のバランスを取るのがやや難しいことがあります。食事をおにぎりだけで済ませようとすると、どうしても栄養が炭水化物に偏ってしまいます。また、おにぎりは意外と塩分高めです。

食品は冷めると塩味を感じにくくなるため、冷めた状態で食べることが多いおにぎりは、一般的に濃いめの塩味がつけられます。コンビニでおにぎりを購入するなら、サラダと組み合わせるのがおすすめです。

例えば、低カロリーの野菜や海草のサラダと、鮭のおにぎりの組み合わせなら、タンパク質とビタミン・ミネラルも摂れて、栄養バランスはぐっと良くなります。もし、一食でバランスが取れなくても、他の食事で不足している栄養素を補うようにすれば問題ありません。

コンビニも上手に使えば楽々ダイエット!

コンビニおにぎりについて、参考にしていただけたでしょうか。ダイエット中大切なことの一つは、食べられる食品を「楽しんで」選ぶことだと思います。種類が多くて迷ってしまったり、食べたいものが食べられないと、ストレスを感じることもあるかもしれません。

でも、コンビニの食品は、カロリーやその他の栄養情報が、しっかり記載されているものがほとんど。利用しない手はありません。お気に入りの一品を見つけられたら、もっとダイエットが楽しくなるかもしれませんね。