手首を太くする方法は?意外と難しい4つの鍛え方と注意点を徹底伝授します!

鍛えても意外と太くならない手首。そもそも手首の鍛え方ってよくわからない…。今回はそんな手首の効果的な鍛え方をご紹介していきたいと思います。

手首を太くする方法はあるの?

男性の中では「手首が細い」という悩みを抱えている人が、実は意外と多いようですね。しかし、手首を太くしようとしても、まずどんなトレーニングをすれば良いのかなかなか思いつきません。そもそも手首は様々な要因からもともと鍛えにくい部位だったりします。

では、手首を太くする方法はあるのか?手首を太くする方法は幾通りかあります。今回は手首が鍛えにくい理由とともに、正しい手首の鍛え方を解明していこうと思います。

手首は中々鍛えにくい!?手首が細い理由とは?

筋肉がない

手首の動きに直結している前腕部は、最も鍛えにくい筋肉とされています。その理由としては、日常生活の中で最も多く使用される筋肉だからと言われています。また、手首の付け根の部分は筋肉がほとんどないため、特に鍛えにくくなっています。もともと筋肉が少ない上に、最も鍛えにくい筋肉なのでは、いくら鍛えてもなかなか手首が太くならないのも納得ですね。

遺伝や素質

手首の細さで最も多い要因としては、遺伝や素質です。手首が細くて悩んでいる方は、ご両親の手首も細かったりしませんか?骨の太さは遺伝的なものが大きく絡んでくるので、こればかりは生まれつきのものですから仕方がありませんね。もうひとつの理由として、素質に恵まれていない場合があります。こちらも生まれついてのものですので仕方のないことです。

筋トレでも微々たるもの

骨密度が高いか低いかによっても、手首の太さは左右されます。骨が太くて丈夫な人は最初から太くてたくましい手首を持っているわけですね。先述のとおり手首の太さは遺伝や素質の問題も大きく絡んでくることから、さらに骨密度も関係してくるとなると、手首の細さの原因は内部にあると考えられます。

遺伝に素質に骨密度…そう考えると手首を太くする方法なんてないんじゃないの?そう思われるかもしれませんが、実は手首を鍛える方法は幾通りかあります。次章からは鍛えにくい手首の鍛え方について解明していきたいと思います。

鍛えにくい手首を太くする方法とは?

負荷をかける

限られた時間の中で大きな負荷をかけることによって行う筋力トレーニングは、手首を鍛える際も効果的と言えるでしょう。

オススメなのは、パワーリストを常に付けていることです。強い負荷がかかることによって筋肉は、もっと強くなくてはいけないと感じ、それが刺激になって筋力増加に繋がります。

また、筋トレにおいて最も痛めやすいのが手首です。固定しないと負荷がかかりすぎて手首を痛める原因となりますので、手首にサポーターなどを巻いてのトレーニングをオススメします。テーピングなどでも効果テキです。

リストカールで鍛える

手首を鍛えるのに効果的な筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。まずご紹介するのが、リストカールです。手首から前腕部の筋肉を鍛えたい時に行う筋力トレーニングになります。

リストカール専用の筋力トレーニング機材もありますが、基本的にはダンベルでも問題ありません。

手順

1.前腕部の内側が上を向くようにダンベルを持って(手のひらが上になる状態)椅子などに手を置く

2.手首が椅子などからはみ出るようにして、手首を下に下げる(これが基本の姿勢)

3.手首のみを内側に巻き込むように動かします。手首以外は動かさないように注意

4.ゆっくりダンベルを下ろして元の姿勢に戻る

この4連動作を繰り返すことをリストカールといいます。また、ダンベルの他にも500mlペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても同様の効果が得られます。

パワーボールで鍛える

パワーボールはプロスポーツ選手も愛用している手首や肘専用の本格的なジャイロスコープ方式のトレーニング機材です。

使い方

1.付属のひもの先端をパワーボール内のボールの小さな穴に入れる

2.ボールの溝に沿ってひもを巻きつける

3.最後まで巻いたらひもを引っ張って中のボールを回転させる

4.穴のある方を下に向けて、回転に合わせて手首を回す

こうすることによって遠心力で手首にかかる負荷が重くなっていき、手首を鍛えられるという寸法です。ちなみに、パワーボールは手首だけでなく、握力も鍛えることができます。

身近にあるもので鍛える

身近にあるもので手首を鍛えることも可能です。先述ですがペットボトルを利用してリストカールを行ったりするのも効果的です。先ほど紹介した方法の他に、手の甲を上に向けた状態でペットボトルを持ち、手首のスナップだけで手前に引く感じで動かす運動も効果的と言えるでしょう。

また、実は縄跳びなども効果があります。よくボクシングジムでボクサーたちが一心不乱に高速で縄跳びをしている姿を目にすると思いますが、あれにはリズム感を養う・持久力を養う目的の他、実は手首を鍛える目的もあるのです。縄跳びをすることによって手首と腕の強さと柔軟性を養うことができ、ある程度の重さのある縄跳びを使う事によって手の強化にも繋がります。

手首を鍛える時に注意すべき点とは?

手首を痛めない為に

筋トレで手首を痛めてしまうのにはいくつかの理由があります。まずひとつめに、自分には扱いきれない重さのトレーニング機材を使っていることが考えられます。筋トレにはある程度の重量は当然必要ですが、徐々に重くしていくことが大事であって、最初から扱いきれない重さのものを使ってしまうと無理が出て手首を痛めます。

次に、リストカールなどで手首を下に下げる時にカクンと勢いをつけていきなり下げてしまっている場合です。これはとても危険なので絶対にやめましょう。下げる時はゆっくりとを心がけてください。

最後に、休養を取りながら行っていない場合です。筋力トレーニングは適度な休養を入れながら行わないと、身体を痛める原因となりますので注意が必要です。トレーニングの際は、怪我には十分注意をして行うよう心がけましょう。

前腕と上腕も太くする

前腕部と上腕部は手首ととても密接な関係にあるため、前腕部と上腕部もともにトレーニングをして鍛えていけば、おのずと手首も鍛えられていきます。前腕と上腕を鍛えるのに最も効果的と言えるのもダンベルでの運動です。手首を鍛える際には前腕部や上腕部も意識してトレーニングしていきましょう。

手首の屈曲動作も伴う

屈曲とは折れ曲がるという意味です。トレーニングの際に、手首の屈曲動作も伴うように意識して行いましょう。前腕の強化をする道具の中に、レバレッジバーというものがあります。こちらを利用してみるのも良いかもしれませんね。

レバレッジバーの使い方は、レバレッジバーのウエイトのついていない方の端を片手で持ち、手首の力のみでウエイトを上げたり下げたりするといった感じです。左右に動かす運動や回転させる運動も効果的と思われます。

正しい方法で手首を鍛えよう

細い手首の鍛え方について、いかがだったでしょうか。手首はもともと鍛えにくい部位ではありますが、正しいトレーニング方法を実践すれば太くたくましく鍛えることが可能であることがお分かりいただけたでしょうか。手首を鍛える際に最も注意すべき点は、トレーニングによって手首を痛めないことです。

なかなか鍛えにくい場所ですので躍起になってトレーニングしたくなるかもしれませんが、少しずつ、自分の身体のペースに合わせてトレーニングしていってくださいね。細い手首をコンプレックスに感じている男性は思いのほか多いようです。手首の細さを気にしている男性がいらしたら、ぜひとも今回ご紹介したトレーニング方法を実践し、太くたくましい自慢の手首を手に入れてください。