HIITトレーニングとは?短時間で出来る効果抜群の方法とポイントを大公開!

HIITと言うトレーニング方法を聞いたことがありますか?HIITは短時間で効率よく筋肉を鍛えることができる忙しい現代人にはピッタリのトレーニング方法なのです。効果は非常にあると言われていますので、実際にやってみて今年こそカッコいい体になって周りを驚かせてみましょう!

HIITトレーニングが流行してるって聞くけど

HIITと言うトレーニング方法が巷では最近徐々に流行りつつあります。しかし、やり方はあまり知らないという人が多いのではないでしょうか。今回はHIITのトレーニング原理や効果、正しいやり方などをご紹介します。HIITは超短時間で効率重視のトレーニング方法になりますので、忙しくてもできる方法になります。もちろん短くても効果は抜群です。

今年こそカッコいい体になるぞ!と思っている人にはおすすめのトレーニング方法になります。是非やってみて周りのみんなを驚かせてあげてください!

HIITトレーニングとはどんなトレーニングなの?

HIITトレーニングは簡単に言うと、どんなトレーニングなのか説明します。

簡単に言うと高強度のインターバルトレーニング

HIITは簡単に言うと超高強度のインターバルトレーニングです。時間自体はすごい短時間で終わる筋トレになるのですが、全力でやる運動と軽い運動を何度も繰り返すことで超効率的なトレーニングをすることができるのです。短時間のうちに全力を使い果たす。それがHIITの基本的な考え方なのです。

有酸素運動と比べると6倍も脂肪が燃焼する

HIITは短時間で爆発的な動きを何度もするために大量のエネルギーを消費します。通常脂肪を燃焼するのは有酸素運動だと言われていますが、実はHIITはその有酸素運動と比べても、6倍もの脂肪燃焼効果があると言われています。

筋肉鍛えるのと脂肪燃焼を両方できる数少ないトレーニング方法と言えるでしょう。どうですか?魅力を感じるでしょう?

HIITトレーニングの利点とは?

HIITを取り入れると、どのような利点があるのか?具体的に挙げていきたいと思います。

カロリー燃焼が終わった後も数時間も続く

HIITトレーニングの利点は前述したとおり、短時間なのに脂肪燃焼効果が非常に高いことなのですが、実は大量のエネルギーを一気に使うことにより、HIITトレーニングが終わった後も2時間程度はカロリーが消費され続けると言われています。

なんとトレーニングが終わっても脂肪の燃焼効果が続くのです。トレーニング自体の時間はすごく短いにも関わらず、その後2時間も勝手に脂肪が燃えてくれるなんて効率的すぎますよね。

実際にトレーニングした時間とは関係なく、何時間もトレーニングしたことと同じ効果があると言えるわけです。ほとんど魔法のようなトレーニング方法ですよね。

トレーニングが楽しく感じるようになる

HIITトレーニングをやった人に聞くと「非常に楽しい」と思った方が多かったとの調査結果があります。これは同じスピードで30分や1時間もずっと自転車を漕ぎ続けているような有酸素運動より、メリハリがあるトレーニングなので、スポーツをやった感覚があるからだと思われます。

特にジムの中でずっとエアロバイクを漕いでいるだけの運動は何の変化もなく、つまらないと感じる人も多いのではないでしょうか。そもそもずっと同じ強度のスポーツなんてあり得ないわけですから、メリハリのあるHIITの方が楽しいと感じるのは当たり前かもしれません。強度の強弱があるとよしやるぞ!と言う気持ちにもなりますし、短時間ですから退屈もしないですみそうですよね。

持久力もアップする

HIITは持久力も高められるという研究結果があります。持久力を高める運動と言えば、長時間する運動が思い浮かぶ人がほとんどでしょうが、長距離などは筋持久力を高める運動ではなく、あくまで心肺機能を高める運動なのです。筋持久力は短時間の爆発的な運動の方がより向上するというのです。これが本当ならほとんどの方は間違ったトレーニングをしていたかもしれませんね。

筋持久力が高まれば、ほとんどのスポーツのパフォーマンスが向上します。HIITをやるということは他のスポーツの補強にもなると言うことなのです。補強だったらなおさら効率が良い方がいいですよね。

最大酸素消費量が増加する

HIITトレーニングをすると最大酸素消費量が増加するという研究結果もあります。最大酸素消費量とは最大酸素摂取量とほぼ同じ意味で使われているもので、要するに酸素をどの程度体に取り込む能力があるかと言う数値のことです。この数値が大きいほど心肺機能が優れていて、持久力や有酸素運動能力が高いと言えるものです。

この数値が増加するということは有酸素運動の能力まで向上するということになります。もちろん有酸素系の運動を長時間やっても心肺機能は高まるわけですが、HIITならその何十分の一くらいの時間で同じレベルの効果が出せるわけです。それなら選択肢の一つに入れてもいいですよね。

トレーニング時間が短くすむので時間が効率的に使える

HIITは非常に短い時間で終わることができるので、忙しくてトレーニングができないということもなくなりますし、トレーニングのせいで他の予定ができなくなってしまうということもなくなります。今まで毎日のように2時間トレーニングしていた人が数日に一回30分とか、週に4回で5分など…トータルとしてトレーニングトレーニングに費やす時間が圧倒的に減ります。おそらくは時間が増えたように感じるでしょう。

これは人生において非常に有意義なことのように思いますが、いかがでしょうか?

HIITトレーニングの具体的な効果

運動能力と心肺機能が両方とも向上する

次に具体的な効果ですが、HIITは運動能力と心肺機能が両方同時に向上するのがすごいところです。要するに筋肉を減らすことなく、体脂肪を燃やすことが簡単にできるということなのです。これは夢のようなトレーニングと言ってもいいでしょう。ちなみに長い間の有酸素運動と言うのは筋肉も減らしてしまうリスクが高いのです。これは覚えておきましょう。

脂肪が効率よく燃焼する

前述したようにHIITは脂肪が効率よく燃えることがメリットなのですが、どのくらい効率が良いかと言うと週に2日、1回30分程度のHIITでも効果があると言われているほどなのです。なぜこれほどまでに効率が良いかと言うとグルコース代謝が改善するからと言われています。グルコースとは代表的な人間の中にある多糖分のことです。

HIITはこのグルコースの代謝を多くすることができるので、その結果脂肪を効率的に燃焼させることができるようになるのです。

成長ホルモンの分泌を促進する

激しい無酸素運動をやることによって、乳酸が溜まります。その時に同時に筋肉を成長させる成長ホルモンも出るのです。さらにこの成長ホルモンには非常に嬉しいおまけもあります。肌や髪の毛の代謝が進むので、アンチエイジングの効果もあるのです。筋肉がついて、脂肪が落ちて、おまけにアンチエイジングもできるなんてとんでもないトレーニングと言えます。

HIITトレーニングの具体的な方法とは?

気になるHIITトレーニングのメニューの組み方をご紹介します。

トレーニングメニューはいたってシンプル

さて、いよいよHIITの具体的なトレーニングメニューを紹介したいと思います。と言っても、HIITは非常にシンプルで、それほど難しいものではありません。種目も特に決まってはおらず、腕立てでやってもいいですし、ダッシュやエアロバイス、スクワットでやってもいいでしょう。しかし、一つだけ守らねばならないことがあるのですが、それは高強度と低強度の運動を繰り返すということです。

例えば、ダッシュを思いっきり20秒走り、ジョギングを10秒。それを1セットとして、5分間などと言った具合です。心拍数が限界まで達することで効果が現れるため、高強度の時には手を絶対に抜いてはいけません。5分間終わったら倒れて身動きも取れないくらいにやらなければならないのです。

そう考えると腕立てだけで5分終わったら、倒れて動けないようになるのは難しいので、全身運動で、さらに室内でできるエアロバイク、スクワットあたりがメニューとしては王道かもしれません。ちなみに全力を出す際は長くても30秒です。それ以上はやってはいけませんし、やれないくらいの強度でやってください。

自分は40秒でもできるから40秒でやるというのはダメです。そもそも40秒もの間できる時点で強度が弱すぎるのです。絶対に30秒以上やれないというくらいの全力を出すのです。そうでなくてはHIITとは言わないのです。

トレーニングをやる時間帯で最適なのは?

ちなみにHIITをやるのにもっとも適した時間は朝起きてすぐ。朝食前だと言われています。それ以外だったら、夕食前です。なぜなら、食事前にやらないとそもそも強度が高すぎて吐いてしまうというのもありますが、食事からのエネルギーが入っていない状態で高強度の運動をすると、脂肪の燃焼効率が良いという研究結果があるためです。せっかくなら脂肪の燃焼が効率の良い時にやりたいですよね。

これは最初は非常につらいです。空腹状態で倒れるくらい全力で運動をするのですから。しかし、個人的やった感想ですが、慣れてくると不思議とできるようになるものです。空腹で力が入らないと思っていたのですが、案外できるようになるものです。しかし、個人的には朝にやると仕事や学校に行くのが辛くなってしまうので、夕方の方が良いかと思います。

時間の設定はタバタ式

HIITトレーニングにはタバタ式と言われるものがあります。これは名前を見てわかる通り、日本のタバタさんが提案したもので(田畑泉氏:立命館大学教授)最大酸素摂取量の170%の強度で20秒間運動を続けて、その後10秒休み…の自転車運動を6、7セット繰り返すというものです。

時間からすると5分もないこの運動ですが、研究によると運動能力が飛躍的に上がるということです。

HIITトレーニング法のポイントは?

量より質に徹底的にこだわる

HIITトレーニングのポイントは量より質に徹底的にこだわることです。HIITでは最後には立てないくらいに限界まで追い込まないと意味がありません。終わった後に普通に歩いて帰れる状態では何の意味もないのです。それだと単なる短い楽な運動になってしまいます。短いですが、運動の質は長くやる運動の何十倍もこだわってやらないといけません。

筋トレには「オールアウト」と言う言葉があります。もう少しの運動もできないくらい全力を出し尽くした状態のことを言うのですが、この状態にならなければHIITは失敗だと思ってください。

入念なウォーミングアップは必須

HIITは非常に強度の高い運動になりますので、ウォーミングアップはきちんとやってください。ウォーミングアップもなしに高強度の運動を突然やったら、間違いなく怪我をするでしょう。特に冬などの寒い時期は大けがをする可能性もあります。必ず体がきちんと温まっていると確認してからでないとやってはいけません。

体調が万全だと思う日だけに行う

体調が良い日だけにHIITをやるようにしましょう。高強度の運動なので、少しでも体調が悪い日にやってしまうと怪我をする恐れがあります。HIITをやれるようにするためにも常日頃から体調を整えておく必要があります。しかし、体調が悪いと言い訳ばかりしていてもやる日がまったくなくなってしまいます。

もし、HIITができないのであれば、普通の運動をするというくらいの心掛けでいるようにしましょう。HIITができないくらいの体調だから、運動はまったくしないではどんどん運動不足になってしまう可能性があります。また、日ごろ運動不足と自分で自覚しているようなレベルの人は最初からHIITをやるのではなく、HIITをやれるくらいの体を作ってからやった方がいいかもしれません。

全然運動をしていない人が高強度の運動をすると怪我をしなかったとしても数日動けないくらいになってしまう恐れもあります。

HIITトレーニングで効率よく鍛えよう!

いかがでしたでしょうか。HIITに興味は持っていただけましたか?HIITは良いとこどりのトレーニングですが、実はかなりの高強度でやるのにはかなりの勇気が要ります。「オールアウト」するまでやらないと効果が半減してしまうため実はトレーニング上級者のためのトレーニングかもしれません。

しかし、トレーニング初心者の方もトレーニングをある程度続ければ、HIITをできるようになりますので、そうすれば、1日5分しかトレーニングをしないのに、体はいつまでもカッコいいままになれる可能性もあるのです。まずはHIITができるようになるために体を動かしてみませんか?まずはそこからです。