ダイエット中の摂取カロリーの目安とは?計算方法などもご紹介します!

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ダイエット中はカロリーを減らそう、減らそうとしがちですが、低カロリー過ぎると、もしかしてダイエットの妨げや体調不良の原因になっているかもしれません。芸能人のダイエットをマネしたりする場合も、きちんと食事をとる必要があります。今回は必要な摂取カロリーの目安を紹介します。

ダイエットを成功するために!摂取カロリーを考えよう

ダイエットといえば摂取カロリーを気にしますよね?多くの人はカロリーを摂らないように、摂らないようにと考えますが、ある一定量を切ると体に大きな負担を与える事になります。ガリガリの体は魅力がないのはもちろん、免疫や不妊、成長不良の原因に。

制限しすぎた反動でダイエットに失敗する場合も。摂取カロリーの目安を見て健康的にダイエットしましょう。

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健康な人の1日の摂取カロリー目安

健康で体型はキープしているという人の摂取カロリーの目安を知りましょう!ダイエットのし過ぎやカロリーの取り過ぎの目安を知ることができます。

男性版摂取カロリー目安

基本的に摂取カロリーの目安は運動の程度と年齢から計算されています。この為、今回は年齢別に摂取カロリーの目安を記載します。幅があるのは運動の程度の違いから来ています。

20歳代:2250kcal~3550kcal
30歳代:2200kcal~3500kcal
40歳代:2150kcal~3400kcal

男性は女性より筋肉があり、背が高い傾向があるので摂取カロリーは高めです。思ったよりもカロリーが必要なのか、と思った人も多いのでは?

女性版摂取カロリー目安

女性の場合は男性よりも必要な摂取カロリーが低い傾向に。

20歳代:1800kcal~2800kcal
30歳代:1750kcal~2750kcal
40歳代:1700kcal~2700kcal

このように必要な摂取カロリーは男性より低めです。しかし、以外に多いな、と思った人が多いと思います。もちろん30代でも38歳、35歳、32歳で摂取カロリーは変わりますが、普通体型の方はこのくらいの摂取カロリーを心がけましょう。ダイエット中の方はこのカロリーを越えないようにしましょう。

少なすぎて危険な摂取カロリー

カロリーは少なければ少ないほど良い、というわけではありません。取り過ぎは肥満の原因になりますが、摂らなすぎは体調不良、行き過ぎると死亡の原因に。

1日の摂取カロリーが1200kcal以下の場合

1日まるまる寝ていて消費されるカロリーを知っているでしょうか?寝ているだけで消費される生命維持に必要なカロリーは1200kcalです。

ですので1200kcalを下回ると生命維持する危うい状態になってしまいます。最低でも1200kcalは食事でカロリーをとるようにしましょう。

成長期のカロリー不足

成長期にカロリーが不足していると体の成長が中々しないばかりでなく、免疫力や精神面に影響を与えたり、女性の場合は不妊の原因になったりします。ダイエットに興味が出てくる年齢(12歳以上と仮定します)では男女とも2000kcal以上のカロリーが必要になってくる時期です。

一度体重が増えてから身長が高くなる、女性では2次成長で体に丸みを帯びてくる、という事も多い時期。太っている、食べ過ぎではないか、などと言わずに成長を見守ってあげましょう。

とりあえず1500kcalはとろう

体を維持するためのエネルギーが1200kcalと言われていますが、実際に寝たきりで何もしないという人は少ないと思います。ですので1200kcalの食事で痩せようと思うのは危険です。計算が面倒だな、と思う方はなんとなくこのくらいのカロリーで、と思い食事を作ってしまいがちですがいつもの食事から300kcal~400kcal少なくするだけでもダイエットになります。

300kcal~400kcalならジュースを飲まずにお茶を飲む、食後のデザートを食べない、洋食中心の食事を和食に、野菜を多めに、と言った簡単な配慮で減らすことができます。

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計算してみよう!目標体重に到達するための必要な摂取カロリー

夏までに痩せたい、イベントの為に痩せたい!と言う人もいるかと思います。また、きちんと計画をたてて実行したい、詳しくダイエットの方法を知りたい方もいると思います。ここでは1日に必要な摂取カロリーを年齢、性別、身長、運動程度から計算する方法と目標体重から計算する方法を紹介します。

年齢や性別、身長、標準体重から計算する

●まず標準体重を考えましょう。
式:身長(m)×身長(m)×22

例:162cmなら標準体重は
1.62×1.62×22=57.7368

●ここから1日の基礎代謝を求めます。これは年齢別に 基礎代謝基準値という計算用の数字が決まっているので、表を掲載します。

男性
18~29歳:24.0
30~49歳:22.3
50~69歳:21.5
70歳以上:21.5

女性
18~29歳:23.6
30~49歳:21.7
50~69歳:20.7
70歳以上:20.7

例:162cm、女性の30歳の場合
基礎代謝(標準体重)=57.7368(kg)×21.7=1252.888kcal

●1日の身体活動レベルを考え身体活動レベルごとの数値をかけると目安の摂取カロリーがわかります。
身体活動レベル
低い:生活のでほとんど座っている、デスクワークなど
1.50
ふつう:座っている事の多い仕事や生活だが、職場内で移動したり立ったままで作業や接客をしてる場合。通勤や買物、家事を行う人や軽いスポーツをする場合はこちらに含まれます。
1. 75
高い:職場や家を常に歩き回る、ずっと立ったまま仕事、家事をしている、などが含まれます。休みなどに激しいスポーツをしている人も含まれます。農作業や建築などは作業によってこれ以上の運動をしている場合も。
2.00

例:162cm、女性の30歳、デスクワークの場合
1252kcal×1.5=1879kcal

このように標準体重を目指すならばこのカロリーを摂るようにしてみましょう。徐々にこの体重に近づくはずです。標準体重を目標体重53kgに置き換えればダイエット目標体重での必要なカロリーも計算できます。

○kg痩せたい!消費カロリーも含めてどのくらいカロリーを制限するか

上の体重はあくまで標準体重に対する摂取カロリーなので、○○kg痩せたい、モデルみたいなスラリとした体形を目指す人にはあまりおすすめでないカロリー計算方法です。いつまでに○○kg痩せたい、という方の計算方法も調べました。

1kg痩せるために消費するべきカロリー(体脂肪だけ)
7000kcal

3kg痩せたい時は21000kcalを消費しないといけないことになります。これを運動だけ、食事だけで減らすのは難しいので組み合わせて考えましょう。1ヶ月(30日)で減らそうとすると1日にカットしないといけないカロリーは700kcalです。

いつも食事で2000kcalとっている、あまり運動をしていない場合だと食事を1700kcalに減らす、早歩きで50分程度のウォーキングをすると400kcal(60kgで分速134mの速度で計算)消費されます。これを毎日続ければ1日700kcalのカロリーカットができます。

ダイエットを成功するには食事も必要

ダイエットを成功させる為には食事も大切です。なぜなら食事を摂らないと基礎代謝が下がり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう、いつもの食事でも摂取カロリーが多すぎてリバウンドという事態になってしまうからです。

基礎代謝をアップしたいなら食事が大切

食事を摂らなさすぎると体が食事がとれない状態なのだと勘違いして基礎代謝を抑えカロリー消費をおさえてしまいます。そうなるとせっかく食事を少なくしても中々痩せられない状態になってしまいます。

食事は必要量とり、体が摂取カロリーがすくない、生命が危ない、と判断しないようにします。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は自律神経にも関わっています。ですので過度なストレスや睡眠不足があると太りやすくなります。やつれて痩せているといったイメージがストレスや睡眠不足にはあると思いますが、それは食事をとれないくらい消化器官にダメージを受けている人だけです。

ダイエットに成功したという体験段やブログを見ても毎日しんどい、しんどいといっている人のようなダイエットの仕方はしたくないと思います。ストレスの溜まるやり方はせず、3食食べる、適度な運動をする生活でダイエットをしましょう。

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて

ダイエット器具や健康食品を紹介しているものにはダイエットの秘訣、あの芸能人も痩せたと成功例をのせ、これを飲むだけでダイエットできる、といったものが多いようです。しかし、基本的には摂取カロリーと消費カロリーぼバランスが大切です。

栄養不足でエネルギーが代謝されにくい、といった理由を解決するためにダイエットの補助としてサプリメントなどをとるのは良いと思います。ただサプリメントだけに頼って痩せる事はできないので運動や食事のバランスを整えるといった普段の生活を考えましょう。

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