リバースプッシュアップでたぷたぷ二の腕とサヨナラ!自宅で出来る方法を紹介

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自重を使ったトレーニングで、腕の幅や足をつく位置を変えることで自在に負荷調整ができるリバースプッシュアップ。自由度が高いので好きにきかせることが可能です。エクササイズ無しではなかなか力を入れることすらない三頭筋(二の腕)を適度に鍛えましょう。

リバースプッシュアップで二の腕や背中周りをスッキリ

二の腕のタプタプが気になるものの、そんなところをどうやって鍛えるればいいの!?と思っている人がいたら、重りを持って決められた動きを決められた回数行ってみましょう。

日頃使うことがないため、かなり弱くなっている筋肉です。最初は少し負荷を下げて行いましょう。リバースプッシュアップなら負荷調整が自由自在なのでとても便利です。

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リバースプッシュアップとは

「プッシュアップ」とは腕立て伏せのことです。つまりリバースプッシュアップとは「逆さま腕立て」です。腕をお尻の下あたりにつき、後ろ手で自分を持ち上げたり下したりします。

普通の腕立て伏せのように手を前につきませんから、それだけで十分やりにくく、腕はプルプル震えるばかりで力が入りません。だからこそ鍛えましょう。

三頭筋と広背筋に効果的

リバースプッシュアップで鍛えることができるのは三頭筋、つまりタプタプになりやすい二の腕の筋肉です。そして、自分自身を持ち上げることは腕の力だけでは到底できないため、脇の下あたりから背中にかけて広がる大きめの筋肉、広背筋にも働きかけることができます。

リバースプッシュアップのやり方

椅子かコーヒーテーブルを使います。

1.椅子の角に手を乗せ、膝を90度に保ちます。
2.腰をまっすぐ下へ、できる限りおろします。
3.上へ戻ってきます。

上下運動ですが、上下とも見た目よりもツラく、最初は腕がプルプルしてなかなか持ちあがらないものです。足の角度は90度が一番楽ですから、まずはそこから始めましょう。

立つ位置や角度で負荷調整が自由自在

足は延ばせば伸ばすほど、負荷が増えます。90度から始め、どんどん伸ばしていってみましょう。

肘の角度は、鋭角になるくらいに曲げられるのが理想的ですが、こちらもなかなかそう簡単にはいきません。また、足の角度とのバランスなので、足を伸ばした方がやりやすいか、腰を落とす量を増やした方がやりやすいか、など自分の好みに合わせて調整しましょう。

ゴールは「足を伸ばしたまま下がり、肘は鋭角になるまで曲げられる」ことですが、最初からチャレンジするとフォームが乱れてしまうだけなので、徐々に様子を見ながら負荷を増やします。

効かせるためのポイントは筋肉への意識集中

見た目よりもきついメニューであるため「とにかく下げる」とか「とにかく持ち上げる」という感覚で上下運動を繰り返しても、全然違う筋肉を使ってしまうだけです。もちろんそれでも、あらゆる筋肉を総合的に使いたいならそれでかまわず、しないよりはした方がいいのですが、きかせたいターゲットが決まっているなあ、そこへ意識を集中しましょう。

もっともきかせやすいのは三頭筋ですが、そもそも日常生活するうえで、最も意識しない筋肉のうちのひとつであるため、そこに意識を集中させるのすら最初は困難です。

まずはテーブルなど高めの台に手をつき、体を支えながら三頭筋(二の腕)を触ります。そこが固くなるような動きができればそれを再現することで、リバースプッシュアップもうまくいきます。もし誰かいるなら、触ってもらうととてもよく分かります。

バストアップしたいならディップスがおすすめ

リバースプッシュアップは「三頭筋」と「大胸筋」のためにやる、と解説してある筋トレ本もありますが、大胸筋メインなら、断然、リバースプッシュアップよりも、ディップスがおすすめです。

筋トレは、それぞれ「一番効かせたい筋肉」がありますが、それだけを使って動きを行うのは不可能です。そのため、足もお腹も、全ての筋肉をつかっているのですが、「その筋肉に最もよく効くメニュー」というのがあるため、それを行うのが手っ取りはやく、わかりやすいでしょう。

ディップスとは

ディップスは、平行棒のように、2本平行に並んだ棒をつかんで行うため、アレンジ次第でリバースプッシュアップ似た動きを行うことになります。ただ通常平行棒を、脇の下でつかんでの上下運動なので、使う筋肉が違ってきます。

意識するのは大胸筋

棒で体を支えての上下運動なので、ついつい腕の力を使いがちですが、ディップスを取り入れる理由は、三頭筋ではなく大胸筋。胸から肩にかけての筋肉を意識しながら行います。

ディップスはもともと、ジムで専用機器を使い、体を浮かせて行うものです。ただ、懸垂同様、自分の体を上下させるにはかなりの筋力がいりますから、なかなかやってみようと思ってもできないものです。

ここでは、平行棒の代わりに、自宅の机や椅子の背をつかむ形で行う、「足をついたままのディップス」をご紹介します。

自宅で出来るディップスのやり方

棚、机、椅子の背などを使い、平行棒のように並行して握れる2本の棒や台を準備します。

1.平行棒をつかみ、上半身を前かがみに、脚を後ろへ引きます。体を倒しすぎないように注意して下さい。
2.ゆっくりと肘を曲げて体を下ろします。
3.肘が90度になったら、それ以上行かずまた上がってきます。

これを繰り返す時、最後の一回は「これで限界!」と言うくらいに最後の力を振り絞ってやってみましょう。大きな筋肉を使うエクササイズは、やり遂げた感を味わいやすく、「またやるぞ」と、次へつなげることができます。 ディップス 大胸筋 下部 を 鍛える

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その他の二の腕に効くトレーニング

なかなか引き締めが難しい二の腕ですので、他のバリエーションも是非試してみましょう。男性は特定の筋肉に特化し、ごつごつに仕上げるのも一つの手ですが、女性はたくさんの動きを少しずつ組み合わせて、つなぎ目の目立たない滑らかな筋肉を目指す場合も多いものです。そのために、バレリエーションは欠かせません。

トライセップス(三頭筋)エクステンション

トライセップスエイクステンションでは、仰向けに寝た状態で、重りを頭上へと移動させます。普段しない動きなので、筋を痛めがちですから、軽めの重りから始めましょう。

1.仰向けに寝て、ダンベルを持ちます。
2.肘を中心とし、ダンベルを額の方へ動かします。(動線は扇型)

この時、きかせたいのは二の腕です。でもダンベルを握っていますから、当然肘から手首にかけての細い筋にも負担がかかっています。その部分の筋はとても細いので、怪我をしやすいため、無理して重い重量で行うのは絶対にやめましょう。

物足りないかな、というくらいの軽めの重りを使って、毎日行いましょう。細い筋を痛めると治るのに時間がかかりますから、十分に気をつけましょう。

リバースプッシュダウンは「アップ」と同じ?

筋トレについていろいろ調べていると、リバースプッシュダウンと言うのを見つけるかもしれません。名前がリバースプッシュアップに似ていますが、動きは全然違います。しかも、ジムにある器具を使って行うのが主流で、家にあるもので代用できないため、気軽に取り入れるのは少し難しいメニューです。

ダウンで力を出すために、高いところからぶら下がっているワイヤーを引っ張り下ろす動作を繰り返すのあが、リバースプッシュダウンです。真下に、斜めに、と角度を変えられるのも利点ですが、自宅で自由に行えないため、ここでは詳しい解説は割愛します。

ナロープッシュアップはつまり腕立て伏せ

ナロープッシュアップは、脇をしめた腕立て伏せです。腕立て伏せは、腕の感覚により使う筋肉が異なるため、狭くすると二頭筋を大いに使うことができます。

体を下げた時に、肘は脇腹へくっついたままです。腕の幅を広くとったものよりもハードです。上下ともにゆっくり行います。

下りた時、下りすぎると楽なのであえて下しすぎないように気を付けましょう。また、上げた時も肘を突っ張ると楽なので、あえて肘を伸ばしきらないように気をつけましょう。

二の腕はあらゆる方向から引き締める

「この角度からだと太いけどこの角度からだと細く見える」というのが起こりがちな二の腕です。いろいろなメニューを組合せ、どこから見てもスッキリ引き締まった二の腕を作り上げましょう。

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