理想ボディを徹底的に作る!ボディビルに学ぶ体づくりのプロセス

あなたの理想のカラダって?ボディビルトレーニングは、美しいメリハリボディを作ることを目的に作られたトレーニング方法です。ぜひ取り入れて、自分の理想のカラダを作り上げましょう。トレーニングのメカニズム、そして実際のトレーニング法とメニューの組み方をご紹介します。

ボディビルディングで理想のカラダを作り上げよう!

美しい体を作るには筋肉は必須の要素です。ただ体重を落としただけでは、きゅっと引き締まったウエストやヒップは手に入りません。正しいトレーニングで、理想の体(ボディ)を作り上げていくこと(ビルディング)が大切なのです。

ボディビルダー達は、非常に効率の良いトレーニング方法を知っています。彼らのトレーニング方法を学び、あなたも理想の体を作り上げましょう!

筋トレのメカニズムを知って、より効果的に!

筋トレはなんとなくやっているのと、知識を持って取り組むのとでは、その効率に大きく差が出ます。まず筋トレのメカニズムについて学びましょう。

筋トレをして特定の筋肉に負荷をかけると、その筋肉の組織は破壊されます。破壊と聞くとちょっと怖いですが、筋繊維に非常に小さな亀裂が入るくらいのごく軽い傷です。そしてこの傷が回復すると、トレーニング前よりも強く大きな筋肉になります。ボディビルダーやアスリート達はこうして筋肉を育てていくと言われています。

トレーニングの頻度は?

筋トレをどの程度の頻度で行うかは、トレーニングの内容と回復スピードによって異なります。軽めの運動の場合は回復スピードも速いので週3回、負荷を大きくしてきつい運動にするならば週1回で行う場合もあります。

ボディビルトレーニング初心者の場合には、あまり最初から負荷をかけすぎて体を傷めないように気をつけましょう。週3回からスタートするのがオススメです。

トレーニングにかける時間は?

ボディビルトレーニングは1回の筋トレにあまり時間をかけてはいけません。長くダラダラと続けるより短時間で筋肉にダイレクトに働きかけ、その後48時間~72時間ほど休息をとって筋肉の回復を待ちます。

トレーニング内容もこれと似ており、1セット筋トレを終えたら「インターバル」と呼ばれる休息を入れ、2セット目にとりかかる…という流れで進みます。

初心者はセット後にある程度息が整うまで、2~3分程の長めのインターバルを取るとよいでしょう。次のセットの集中力が高められて効果が得やすくなります。

実際のトレーニング方法とメニューの組み方

筋トレのプログラムは数多くあります。その中でもよく使われている有名なものをご紹介します。複数のプログラムを組み合わせ、進み具合に合わせて定期的に内容を変えていきましょう。

全身をくまなく鍛える!分割法

ほとんどのボディビルダーが取り入れている、もっとも有名なトレーニング方法です。その名の通り、体の鍛える部分を胸、腹、腕、脚と分けていき、順番に鍛えていきます。

一気に全身を鍛えるのは体力がいりますし、疲れては筋トレの質も下がってしまいます。が、この方法なら各部分を集中して鍛えることができます。

ただ部位を変えながらトレーニングするので、スケジュール管理が大切です。「今日はどの部分だったっけ?」とうっかり忘れることのないよう、細かく記録を取りながら取り組みましょう。

分割法のメニューの組み方

初心者は3分割から始めましょう。慣れてきてピンポイントで鍛えたくなったら4分割や5分割にしてOKです。休息の入れ方も様々ですが、2日トレーニングしたら1日休むパターンが多いです。

まずは鍛える場所を「A.胸と腕」「B.背中と腕の後ろ」「C.腹部と脚」と3分割します。そして月曜日はAとB、火曜日はAとC、水曜日はBとC…とずらしながら筋トレをします。こうすることで毎日トレーニングしていても、それぞれの部位は3日のうち1日は休むことができ、短時間で効率の良い鍛え方が可能になります。

相反する筋肉を鍛える!スーパーセット法

スーパーセット法は、拮抗する筋肉を休みなく連続で鍛えることで、短時間で効果が期待できるトレーニングです。拮抗する筋肉とは、例えば腕を曲げるときに収縮する内側の筋肉と、同時に伸びる腕の外側の筋肉のこと。片方を鍛えているときは、もう片方が伸びてリラックスしているので、使った後にストレッチしている状態となり、その分回復も早まるのです。

ただし慌ててフォームが崩れたりすると、効果は薄れてしまいます。正しい姿勢で行うようにしましょう。

スーパーセット法のメニューの組み方

拮抗する筋肉をインターバルなしで鍛え、この2種類の筋トレで1セットとして数えます。かなりきつい内容なので、インターバルを長めにとり、しっかり休ませましょう。セットも3回ほどにとどめるのがオススメです。

筋肉をさらに追い込む!パーシャルレップ法

「メインのトレーニングは終わったけど、今日はもう少し筋肉を鍛えておきたい!」という時に使われます。パーシャルとは「部分的な」、レップは「繰り返す」という意味。一番きつい部分の小さな動きだけを繰り返すテクニックです。

これはフルレンジで筋肉を使わないので普段できないような大きな負荷をかけてトレーニングすることが可能です。ただし完全に力を出し切ってしまうので、ダンベルを落としてしまうなど思わぬ事故につながる危険性も。ある程度トレーニングの経験を積んだ人向けです。

パーシャルレップ法のメニューの組み方

非常に消耗するトレーニングなので、メニューの最後にやるようにしましょう。またやりすぎてオーバーワークにならないように注意してください。

やり方はとてもシンプル。メインの筋トレが終わった後に、限界まで続けるだけです。スクワットを50回こなした後、中腰で太ももを床と平行にさせたまま、上下10センチの範囲のスクワットをできる限り続ける。これがパーシャルレップです。

ひとつの筋肉を鍛えぬく!コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、同じ筋肉を鍛えるトレーニングを2種類休みなしで連続して行う方法です。このトレーニングは全く同じ筋肉を鍛えるため疲労と消耗が激しいのですが、その分正しく行えば短時間で効果が出ます。トレーニングが中だるみしてる時などにぴったりです。

こちらも正しいフォームが必須のため、初心者はある程度慣れてからチャレンジしてみましょう。

コンパウンドセット法のメニューの組み方

同じ筋肉に働きかける、2つの異なるトレーニングを組み合わせて1セットとします。また2つ目のトレーニングは1つ目のトレーニングで使った筋肉をさらに追い込む役目ですので、1つ目よりも軽い負荷で行います。1セット目が終わったらインターバルを入れ、3セット~5セット行います。

重量を落としながら筋トレ続行!ドロップセット法

設定した重量でトレーニングを続けられなくなったときに、重量を軽くして休憩を入れずにそのまま続ける方法がドロップセット法です。

重量が軽くなるのでなんだか楽そうに聞こえるかもしれませんが、実際やってみると非常にキツイトレーニングです。「もう無理!」と思ったところを重量を軽くしてインターバルなしで続けるので、筋肉を限界まで追い込みます。そのためオーバーワークになりやすく、上級者向けのトレーニング方法です。

ドロップセット法のメニューの組み方

1セット目は普通にメニュー通りで行い、2セット目もしく3セット目あたりできつくなって来たら重量を落とします。全体では2~4セット数で、これを繰り返し行います。

重量の減らし方は10%~30%程度。はじめは30%からスタートして調節していきましょう。

具体的には、ベンチプレスで「25kgを10回、20kgを10回、15kgを10回、12kgを10回」と行い、これを1セットとしてインターバルを挟みながら合計3セット、といった具合です。

今のやり方って正しい?腹筋トレーニング

女性にとって体の中でもっとも引き締めたい部分のひとつがウエストです。くびれのある美しいラインを作るには腹筋トレーニングがかかせませんが、間違ったフォームで行ってしまうと効果がないどころか、腰を痛めたりケガをしてしまう危険性があります。

特に腹筋のトレーニングで初心者がよく陥りがちなのが「上げすぎて」失敗することです。

シットアップは上半身を丸めて起こすトレーニングですが、上半身を完全に起こしてしまうとせっかく腹筋にかかった負荷が抜けてしまい、効果は薄れてしまいます。腰が少し浮いて腹筋に負荷を感じる状態まで体を起こしたら、ゆっくりと戻していきましょう。

下腹部に効くレッグレイズは足を上げ下げする方法ですが、こちらも90度まで持ち上げるのは上げすぎです。45度くらいで止め、腹筋に効いていることを感じながらおろしていきましょう。

お気に入りのウェアでやる気も効果もアップさせよう!

筋トレはモチベーションを保つことがとても大切。お気に入りのトレーニングウェアを見つけて、トレーニング中だっておしゃれを楽しみましょう!

おすすめウェアコーディネート!

スポーツタイツは見た目はレギンスっぽくカラダにぴったりフィット。はくだけでテーピング効果があり、関節の負担や疲労を減らし、パフォーマンスをアップさせてくれます。

おしりが気になる人は、その上からショートパンツをはくのもオススメ。裾がフレアになっているものや、ハーフパンツっぽくラフに着れるものまで幅広くあり、好みに合わせて選べます。

またスポーツブラもぜひ着用したいですね。運動中の揺れや衝撃はバストに負担となってしまいます。動きやすくてずれにくく汗も乾きやすいスポーツブラは、上からTシャツを着てもいいですし、そのまま一枚だけでもかっこよく決まります。

自分のカラダと相談しながら理想ボディを目指そう!

ボディビルトレーニングは、トレーニングと休息のメリハリをしっかりつけることが大切です。自分の筋肉は今回復に専念しているのか、それとももっと追い込んだほうがいいのか。体の声に耳を傾けながら続けていけば、効果は必ず目に見える形で現れます。

みるみる変わっていく自分の体を見るのはとってもエキサイティングですよ。今日からあなたもぜひチャレンジして水着に似合う体を作りましょう!