1ヶ月で痩せる♪目標減量キロ別の効果的ダイエット法と4つの具体的例

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目標の日まであと1ヶ月!結婚式に同窓会、夏は水着に薄着のファッション…と、大急ぎで痩せなきゃならない時って、女性なら誰でもありますよね。そんなときに、役立つ1ヶ月で痩せる方法やコツををまとめました。5キロ痩せと10キロ痩せ、そのほかの興味深いダイエット法をお伝えします。目標の日までにきれいに痩せて、あの人を驚かせましょう。

1ヶ月で痩せられる?その方法とは

1ヶ月で痩せることは可能です。まずは、基本的な生活習慣を見直し、ストレスがある人はそれを軽減させておきましょう。これまでしていた夜型生活、食べ過ぎ、飲みすぎ、そんな不摂生を正すだけで、体は軽くなります。

それを踏まえたうえで、効果的なダイエットに挑戦しましょう。気持ちが揺らいだときは、このまとめを読み返して、1ヶ月間我慢と継続をがんばりましょう。

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1ヶ月で5キロ痩せる方法ってどんな事?

1ヶ月で5キロ痩せるには、食事制限が中心となります。消費カロリーや食事のコツを知って、今日から始められる効果的なダイエットを紹介します。

必要な消費カロリー量を知って計画を立てる

体重を5キロ減らすために、必要な消費カロリーは36,000kcalです。これは、むくみによる水分や便通の改善を除き、体脂肪だけを減らすために必要な消費カロリーです。(体脂肪1キロ減らすのに7,200kcal必要な計算)

1ヶ月で5キロ減らす場合、31日で計算すると、1日で1161kcalを消費する必要があります。ご自身の年齢や運動量をもとに、1日に必要なカロリーを把握し、そこから1,161kcalを引いたものが、ダイエット中に摂取できるカロリーとなります。

自分が1日に摂取してよいカロリーを知り、それをもとに食事制限をして計画的にダイエットを行いましょう。

炭水化物・脂質はルールを決めよう

炭水化物は、一食あたり80kcal以内を意識します。また、夕食後は、寝るだけになることが多いので、夕食で炭水化物を摂取するのは、なるべくやめましょう。糖質はエネルギーになるため、睡眠前に補給する必要がないと考えられるためです。

さらに、脂質は大さじ1杯を目安にし、朝食か昼食でとるようにします。脂質は3代栄養素の中でもカロリーが高く、1gあたり9kcalもあります。オリーブオイルや亜麻仁油、魚の脂などオメガ3と呼ばれる油を摂るよう心がけると良いそうです。

菓子類・アルコールはNG!1ヶ月は我慢

とても悲しいですが、この1ヶ月はケーキやスナック類は食べないようにがんばりましょう。ケーキやスナック菓子は、1つで300~500kcal程度もあります。

そして、アルコールも当然、あきらめなくてはなりません。ビールやワインなどはカロリーが高く、さらにアルコールははむくみの原因になります。また、アルコールの分解が体で優先的に行われ、代謝が後回しにされてしまいます。1ヶ月で5キロ痩せるためには、これらの誘惑に打ち勝つ強い意志が大切です。

低GI食品を積極的に取り入れよう

GI値の低い食品は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を作ってしまうインスリンの分泌を抑えます。白米を玄米にかえる、食パンをライ麦パンにかえるなど、日々の食事で炭水化物を低GI食品に置き換えることで、脂肪を溜めこみにくくします。

他にも、グレープフルーツやりんご、バナナ、ヨーグルト、レーズンなどがGI値の低い食品です。ニンジン、じゃがいも、かぼちゃは、体には良くてもGI値が高いので、気に留めておくと良いでしょう。

睡眠前の食事に気をつけよう

食事は、就寝の3時間前までや夜19時以降は食べないなど、ご自身のライフスタイルに合わせて、なるべく夜に食べないように心がけましょう。食事をしてすぐ寝てしまうと、胃の消化活動により睡眠の質が低下します。

また、体のリズムに合わせて食事をとることは、生活習慣の見直しにつながります。食べる時間を意識するだけで、同じカロリーを摂取していても、痩せることがあるそうです。

1ヶ月で10キロ痩せる方法ってどんな事?

1ヶ月に10キロ痩せるダイエットは、かなり過酷になることが予想されます。挫折やリバウンドをしないようにするために、工夫が必要です。また、健康管理も合わせて行い、安全にダイエットをしましょう。

モチベーションを上げる工夫を記録する

短期間で痩せるためには、目標を達成するんだという、強い気持ちが、必要です。モチベーションをアップさせるために、痩せたら着たい洋服や水着を早い段階で用意し、痩せた自分と楽しい未来をイメージします。実際に着てみると、自分の変化に気づけるかもしれません。

また反対に、太ってることで傷ついた出来事や、言葉を思い出すのも良いかもしれません。記録することは、自分を客観視するためにとても大切です。お気に入りのノートに、毎日の体重や食事を記録して、成果を実感することで、さらなるやる気へとつなげましょう。

ダイエット中は、体重の変動が停滞することもあります。しかし、この停滞期は必ず訪れるものだと思って、モチベーションを落とさないよう気をつけましょう。継続すれば効果はきっと現れます。

食事制限を継続し、徐々に種類を増やす

食事の量を減らし、それに慣れてくると、満腹だと感じる量も少なくなってきます。最初はお腹が減って苦しいかもしれませんが、体が慣れてくるまでは我慢しましょう。

まずは1週間、少ない食事に慣らしていきます。そして次の1週間では、食事制限で陥りやすい栄養不足を補っていきます。量は増やさずに、食品の種類を増やしてみましょう。栄養不足からくるストレスはダイエットの天敵です。

ストレスを溜めてしまうと、どか食いをしてしまったり、睡眠の質を下げてしまい、結果ダイエットの失敗になる可能性があります。5代栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識的に採るよう心がけます。

運動やマッサージを取り入れて気分転換

ストレッチやマッサージを、気分転換やストレス解消だと思って、積極的に取り入れましょう。お金に余裕がある場合は、思い切ってマッサージ店で施術を受けてみるのも、気分転換になります。

ご自身でマッサージする場合は、お風呂上がりの体が温まった状態でやると、効果的だそうです。お気に入りのオイルを使って、リラックスしながら楽しんで取り入れましょう。

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あのモデルも痩せた!4つのダイエット法

常にスタイルをキープするのが仕事のモデルの皆さんは、どんなダイエット方法を取り入れているのでしょうか。私たちも、すぐに真似できそうなダイエット方法を紹介します。

ファスティング!プチ断食ダイエット

ファスティングダイエットとも呼ばれている断食は、内臓を休まることで、代謝をあげたり、味覚や食欲が正常化するなどの効果があるそうです。基本的な方法は、半日から3日間、自分が設けた期間を水や酵素ドリンクで過ごします。

モデルの藤ヶ森めぐさんが実践したプチ断食は、月に一回ほど3日間、1日2リットルのミネラル炭酸水を飲むことと、3食を野菜ジュースとヨーグルトだけにするという内容です。

これで痩せやすい体を手に入れたそうですが、プチ断食は体質に合う合わないがあるそうなので、実践する場合は体の調子との相談も必要です。また、急激に食事をとらなくなるので、プチ断食の前後には調節の時間も必要になります。

夕食に置き換える納豆ダイエット

かきあげヘアとヘルシーなボディで人気の、モデルの中村アンさんは、納豆を夕食に置き換えるという、納豆ダイエットをして、2キロの減量に成功したそうです。

また、その納豆に、キムチやめかぶなどをトッピングして変化をつけることで、飽きずに続けられるそうです。納豆は低カロリー、高タンパクなダイエットの味方になる食品です。

低カロリーのそばだけ炭水化物ダイエット

1ヶ月に5キロ痩せるの話題で、炭水化物はできるだけ摂らないことに触れましたが、そばは炭水化物です。しかし、そばは、炭水化物の中でもっとも低カロリー、低コレステロールなんだそうです。さらに、前述した低GI食品のひとつです。炭水化物がどうしても食べたい時の見方になってくれます。

人気グラドルの手島優さんも、食事のお米やパスタを、そばに置き換えただけで、1ヶ月に5キロ落とすことができたそうです。

手軽にできるウォーキングダイエット

ママモデルの白戸彩花さんは、毎日2時間のウォーキングで、産後64キロまで太った体重を24キロも減量することに成功しました。

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動の一つで、意識することで高い効果が得られるそうです。姿勢よく、かかとから足の外側、小指の付け根、親指と、足裏の着地を意識し、早歩きで歩きます。汗をたくさん掻きますので、水分補給もこまめに行うように気をつけましょう。

強い意志と計画で1ヶ月で痩せよう

ダイエットは誘惑との闘いです。揺らいだ時は、モチベーションアップ方法や置き換え術を使って、乗り切りましょう。また、夜は、食事を控えるのも効果的だそうです。1ヶ月で痩せるには体調管理も大切です。栄養バランスもしっかり考えながら、健康的な美ボディをめざしましょう。

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