3ヶ月で20kg減も夢じゃない?彦摩呂式低糖質ダイエットのやり方

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彦摩呂式ダイエットは食事の糖質を少なくするけどお肉は食べられるし、食べる量は減らさなくってもいいという低糖質ダイエットです。何をどんなふうに食べればいいのかダイエット方法をまとめました。

彦摩呂さんが成功した20kg減ダイエット方法

48歳で大量痩せに成功したグルメレポーターの彦摩呂さん。太ってしまった理由は1日に何軒もはしごして美味しいお料理を食べて紹介する仕事で、気づけば100kgを超えファンにも心配されるほどになってしまったとか。

そんな彦摩呂さんがグルメ番組のレポーターを続けながら3ヶ月で20キロも体重を減らすことができたダイエット方法についてご紹介します。

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彦摩呂さんとは?

彦摩呂さんといえば言わずと知れた有名グルメリポーターですが、失礼ながら少しぽっちゃりとした体型が特徴でもありますね。…でも彦摩呂さんは、元から太っていたわけじゃないんです!まずは彦摩呂さんご自身について、少しご紹介していきます。

元アイドル!人気グルメリポーター

人気グルメリポーターの彦摩呂さん(大阪出身、1966年9月15日生まれ、血液型A型、身長177cm)は、1988年にフジテレビが開催したナイスガイ・コンテストで準グランプリとなり、翌年には秋元康さんがプロデュースしたアイドルグループ「幕末塾」のメンバーとしてデビューしました。

アイドルだけじゃなく本人の希望で情報番組やバラエティ番組に出演し、その中でグルメレポート中にあの名言「海の宝石箱や〜!」が生まれて人気となり、今やグルメ番組になくてはならない存在です。

仕事で訪れた美味しい店を紹介する本を出したり、彦摩呂さんが独自ルートで食材を仕入れたプロデュースレストラン摩天楼をスカイツリー ソラマチにオープンしています。

その人気で沢山食べる仕事をしたせいか、デビュー当時は58kgの細身だった彦摩呂さんは、ご本人のブログによると2010年1月には体重が100kgを超えたそうです。

3ヶ月で20kgのダイエット成功

さらに体重が増えて120kgとなり視聴者やファンからの「彦摩呂さんの体が心配でグルメどころじゃありません」という心配の声にダイエットを決意したそうです。3ヶ月間で20kgの減量に成功してテレビ番組に登場したダイエット後の彦摩呂さんは、画像で見る限りアゴ周りとお腹周りが以前に比べてスッキリとしていました。

マイナス20kgに成功した彦摩呂さんのダイエット方法は低糖質ダイエットです。

彦摩呂さん実践の低糖質ダイエットとは?

彦摩呂さんが3ヶ月で20キロのダイエットに成功した方法は低糖質ダイエットです。糖質をオフする食事方法ですが、具体的にはどのようなダイエットなのかご紹介します。

タンパク質中心の食事

彦摩呂さんが行った低糖質ダイエットは、炭水化物など糖質が多い食べ物を少なくして、その替わりに野菜とたんぱく質を多く食べます。お肉やお魚が食べられるため、単にカロリーを少なくするダイエットよりもしっかりと食べることができます。

食事のストレスが少なく、筋肉の材料になるたんぱく質を食べることで筋肉を減らさないため、リバウンドもしにくいと言われています。

たんぱく質中心の食事は、脂肪の燃焼効率を上げる効果が期待できます。また血糖値を上げないため、お腹が空きにくいという効果もあります。たんぱく質を食べるときには低カロリーなものを選びたいので、鶏ササミ、牛や豚肉の赤身、卵、大豆や大豆製品、ツナ缶やさばの水煮缶なども活用できます。

血糖値を上げないようにする

このダイエットの一番のポイントは血糖値コントロールです。甘い食べ物や炭水化物を食べると分解されてブドウ糖に変換され、腸から吸収されて血液に入り血糖値を上げます。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖をエネルギーに変えますが、使い切れないと中性脂肪に変換して脂肪細胞に溜め込みます。

血糖値を上げないようにするために最も有効なのは摂取する糖質の量を少なくすることです。そして、もうひとつ、糖の吸収をゆっくりにする働きがある食物繊維を積極的に摂ることも血糖値を上げないようにする食事方法のひとつです。

彦摩呂さんがテレビ出演時に低糖質ダイエットについてざっくりと説明していたのですが、糖質を半分に減らして、野菜など食物繊維を2倍にしたそうです。そしてたんぱく質をしっかり食べます。

糖質を1日130g以下に抑える

彦摩呂さんが行った低糖質ダイエットは、プチ糖質制限という感じのものです。例えばライザップのように筋肉質な身体を作る場合の厳しい糖質制限では1日の糖質を30g程度まで抑えます。その場合は野菜のトマトやにんじんなどもほとんど食べられません。

1日130gなら、お昼には主食を少なめにしつつも食べることができ、夕食だけ主食を抜くという形でもできると思います。

ちなみに主食の糖質量は、ご飯1杯約40g、食パン1枚で45gです。インスタントラーメンなどは1杯に60g以上の炭水化物が含まれているものも多いです。糖質を避けるためには、主食のご飯、パン、麺類、砂糖たっぷりのスイーツの他、果物や芋類、とうもろこしなどを制限します。

最近は低糖質の商品も市場にいろいろありますので活用できます。彦摩呂さんは低糖質カレーや低糖質パンなどを食べながら痩せたそうです。

低糖質ダイエットで痩せるわけ

余ったエネルギーを脂肪に変えて溜め込む働きを持つホルモンはインスリンだけです。そのインスリンは血糖値が上がると分泌されるしくみになっています。そして、血糖値が高くなればなるほど沢山分泌され、急激に上昇すると効率を上げて多くの糖を体脂肪として取り込みます。インスリンは肥満ホルモンという別名をもっています。

食事で食べる糖質の量を低く抑えれば、脂肪溜め込みホルモンのインスリンの分泌も低く抑えることができるため、体脂肪も増やさずに済むというわけです。インスリンの分泌が抑制されると、今度は脂肪を分解して脳や臓器にエネルギーを送る機能が活性化するため、憎っくき体脂肪が消費されるのです。

では食べた脂肪はどうなるのかというと、インスリンが余った糖を中性脂肪に変えて溜める時に、脂肪由来の中性脂肪もあれば、一緒に貯蔵します。もし糖質摂取がゼロと仮定するとインスリンは分泌されないため余分な脂肪は排出されてしまいます。

低糖質ダイエットでは糖を制限してインスリンの分泌を抑制しながら、低脂肪の食事で脂肪も一緒に貯蔵されないようにすることで効果アップが期待できます。

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1.高タンパク低カロリーな食材

低糖質ダイエットではたんぱく質食材を中心に食べます。おすすめの食材や、たんぱく質は豊富だけども気をつけたい食べ物などについてまとめました。

ささみなどの鶏肉

低糖質ダイエット食材の代表は鶏ささみです。鶏肉は肉類の中でも糖質が少なく糖質量は0gです。胸肉などを食べるときには皮を外しましょう。鶏レバーや砂肝なども食べていい食材です。焼き鳥はたれは糖質たっぷりなので、塩で食べましょう。

鶏肉以外のお肉も食べてOKです。豚肉、牛肉、マトン、などは脂肪の少ない部位をできるだけ選びましょう。卵もOK食材です。

肉類で気をつけたいのは加工品です。添加物が多いだけじゃなく、つなぎや調味料に糖質を使っているものが多いので食べるのは少量に。角煮など甘い味付けのお肉は低糖質ダイエット中はNGです。

大豆食品

大豆は畑のお肉と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。低糖質で低カロリー、良質な植物性たんぱく質がとれる食品です。大豆そのものの他、豆腐、豆乳、納豆、油揚げ、高野豆腐、おから、など様々な大豆製品も大いに活用したい食品です。

枝豆、黒豆もOKです。大豆100g中に含まれる糖質は2.7gで、肉類に比較すると糖質は多めですが、大豆そのままや納豆を食べると食物繊維も摂ることができます。

大豆以外の豆は100g中に10g以上の糖質を含むので要注意です。春雨はダイエット食材として認知されていますが糖質がとても多いので、低糖質ダイエット中はNG食材です。

魚は青魚でも白身魚でもどんどん食べたい高タンパク食材です。魚のほか、タコ、イカ、貝類、海老、しらすやちりめんじゃこなど、どれもおすすめ低糖質食材です。ツナ缶やさばの水煮缶などはストックしておくことができ調理も簡単で便利です。

気をつけたいのは練り物。はんぺんやかまぼこ、さつま揚げ、魚肉ソーセージはつなぎや調味料に糖質を使っているので、少量にします。魚でNGなのは甘く味付けした加工品です。缶詰でも蒲焼きや味噌煮などは糖質が多いので気をつけましょう。佃煮も砂糖たっぷりで煮ています。

きのこ類

きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。たんぱく質中心の献立にボリュームや食感のアクセント、うま味をプラスできますので積極的に活用しましょう。きのこに含まれるキノコキトサンは脂肪に直接作用して分解を促す効果が期待できるため、きのこは脂肪が多いお腹を最も痩せさせる食品とも言われています。

きのこと同様に低カロリーで食物繊維が豊富な食べ物に、海藻類やこんにゃくがあります。しらたき(糸こんにゃく)やところてんは麺のように食べることもできます。

2.糖質を抑えるポイント

低糖質ダイエットでは、糖質をしっかり減らせないと効果が出にくくなります。そして、糖質は意外なものにも多く含まれていたりするため、うっかり食べてしまいがちです。糖質を抑えるポイントについてご紹介します。

ご飯・パンは摂らない

わたしたちが食事で食べる糖質の多くは主食に含まれています。含まれている量が多いため、ここをしっかりカットすると糖質オフ効果が高くなります。3食すべて主食を抜けばダイエット効果はスピードアップしますが、お昼だけ主食を食べるというゆるやかな方法でじっくり取り組んでも構いません。

主食に該当する炭水化物は、ご飯、パン、パスタ、うどん、そば、シリアル、ピザ、お好み焼き、パンケーキなど。玄米や雑穀米、全粒粉を使ったパンやパスタも血糖値の上昇はゆるやかにしますが、糖質量はほとんど変わりません。

お昼だけ主食を食べるなら大麦(もち麦):白米を1:1で炊く麦ごはんがお勧めです。水溶性食物繊維が多く血糖値を上げにくくします。

パンやうどんの原料に使われる小麦粉は最も血糖値を上げやすい食べ物のひとつです。小麦粉を使った食品に注意しましょう。餃子やシュウマイの皮、揚げ物の衣、市販のカレールウやホワイトソースにも小麦粉がたっぷり使われています。

芋や果物も避ける

食べると甘いさつまいもだけじゃなく、芋類には糖質がたくさん含まれ、じゃがいも、里芋、長芋などにも糖質は多いです。また、果物には果糖が多く含まれているので注意しましょう。特にでんぷん質が多いバナナは避けたい食べ物です。

この他野菜類では、とうもろこし、カボチャ、トマト、にんじんなども糖度が高く、注意したい食べ物です。加熱して甘くなる野菜に注意しましょう。

食事量を減らすことはない

一般的にダイエットといえば摂取カロリーや食事量を減らすことで体重を落としますが、低糖質ダイエットでは食事量を減らす必要はありません。調整するのは食べる量ではなく食べる内容です。食材の選び方を変えるだけです。彦摩呂さんも糖質を半分にして野菜(食物繊維)を2倍に、たんぱく質もしっかり摂っていたそうです。

お酒も種類を選べば飲めるので、飲み会にも参加できます。おつまみには枝豆、刺し身、冷奴、焼き鳥(塩)など今までと遜色なく食べることができます。

お腹いっぱい食べて痩せられるのが糖質制限ダイエットの最大のメリットと言われています。献立を考えるときには主食の替わりにたんぱく質食材をひとつ追加するようにすると考えやすいと思います。

3.低糖質ダイエットにおすすめのメニュー

低糖質ダイエットメニューはそんなに難しくありません。サンプルメニューを紹介します。

朝・目玉焼き+ヨーグルト

朝食は卵料理が短時間にできてお勧めです。目玉焼きは焼く時にツナやピーマンなどを上に乗せ、チーズを散らしてピザ風にしても美味しく食べられます。ベビーリーフなど葉野菜を少し添えるとバランスがよくなります。アボカドも糖質が少ないおすすめ食材なので、種を除いた窪みにベーコンと卵を落としてトースターやオーブンで焼いてもいいですね。

ヨーグルトは無糖のものを使いましょう。100g中に4.9gほど糖質を含むのでたくさん食べないようにしましょう。フルーツを入れてその甘味で食べたり、無糖のままシナモンなどで食べても意外と美味しいです。

昼・肉か魚をメインに+サラダ

お昼はお肉や魚をメインにたっぷりと食べ、食物繊維が摂れる野菜を一緒に食べましょう。量を食べたい人はメインのたんぱく質を2種類食べましょう。

1日のうちどこかで主食を食べるならお昼ごはんがお勧めです。その際はできれば麦ごはんを食べましょう。小麦粉のパンは少量に。コンビニでも低糖質のパンなどが売られていますのでパンを食べたい人はそちらを利用するといいと思います。小麦粉製品は、ダイエットを成功させるためにはちょっとだけにしましょう。

夜・メイン+きのこや豆腐のサラダ

夕食の糖質カットをしっかり行うとダイエット効果をアップさせることができます。主食は食べず、低脂肪のたんぱく質と野菜やきのこなど食物繊維をしっかり食べましょう。調味料も糖質に注意です。砂糖やみりんを使わない調味方法がお勧めです。

糖質オフの痩せる夕食メニューとして牛ランプ肉のステーキにブロッコリーを添えて食べるのもお勧めです。ランプ肉は脂肪が少なく、脂肪燃焼をサポートするLカルニチンを多く含んでいます。

晩酌にはウイスキー

低糖質ダイエットではお酒も飲んでOKです。ただし、糖質を含まないお酒の種類を選んでください。ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は飲んでも構いません。最近は糖質ゼロタイプのビールなどもあります。お酒は適量を心がけましょう。

ダイエット中のお酒は食事の一環として考え、お酒とおつまみを合わせて1回分の食事量を意識して、飲み過ぎ、食べ過ぎにならないように注意しましょう。

マヨネーズは糖質が低い!

糖質をとらないようにするためには調理料が意外と落とし穴になります。ケチャップやソース、めんつゆ、焼肉のタレなど、普段使う調味料はたいてい糖質がたっぷり使われています。

せっかく主食を抜いているのに調味料で糖質をとってはもったいないですから、味付けは出汁や塩、醤油、酢、ハーブなどをうまく使うようにして糖質が多い調味料は少なめに利用しましょう。

低糖質ダイエットではマヨネーズやバターは食べてもOKです。マヨネーズは低カロリータイプではなく普通のマヨネーズのほうが糖質は少ないです。たっぷりかけるとカロリーオーバーしますので量には注意です。

夕食の主食を抜くことからスタート!

彦摩呂さんのダイエットについてご紹介しました。糖質を少なくすることで20キロのダイエットに成功した彦摩呂さん。低糖質ダイエットは糖質を一気に減らしたほうが減量効果は期待できますが、炭水化物とさよならするのは自信がない人もいると思います。まずは夕食だけ主食を抜くことからスタートしてみてはいかがですか?

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