下半身痩せに効く運動とは?ジムに行かなくてもできるんです!

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下半身痩せしたいとお考えの方は、多いのではないでしょうか? 運動しているけれど、なかなか下半身が痩せられないと感じておられる方もおられると思います。そんな方々に効果的に痩せるための下半身痩せの運動についてご説明いたします。

下半身痩せに効くおすすめの運動を知ろう!

下半身痩せしたいとお考えの方、多いのではないでしょうか。運動はしているけれど、なかなか下半身が痩せられないと感じておられる方もおられると思います。どうしたら効果的に下半身痩せできるのでしょうか。最適な器具の使い方も交えて下半身痩せの運動についてご説明いたします。

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ジムにある下半身痩せに最適な器具

ジムにはさまざまな器具があります。なかでも下半身痩せに効果がある器具について以下にあげてみました。運動によって引き締めて細くするというのが基本的な考え方です。使い方や注意点など、参考にしてください。

エアロバイク

初心者でもフォームを気にすることなく始められます。消費カロリーを表示するメーターなどがついているものもあり、心拍数などが把握できて管理しやすいメリットがあり、自分にあった有酸素運動を行うことができます。ランニングマシーンに比べて腰や膝への負担が軽く、座って行うため転倒する危険が少ないです。テレビや雑誌を見ながらでも行えるため継続できる可能性が高いです。

その一方で、設置には比較的場所をとり、住宅状況などによっては器具からの騒音が気になる場合があります。どちらかというと単調な運動になるため飽きてしまうかもしれません。

ランニングマシーン

スピード調整ができるため、ランニング以外にもジョギングやウォーキング用として使えます。例えば自宅から近所を走る場合には、服装などそれなりに気を使わなければならないかもしれませんが、ランニングマシーンなら、より気軽に運動を行えます。

メーターがついている機種もあるため、消費カロリーや心拍数がわかり、より適切な運動を行えます。テレビを見ながら運動ができます。

その一方で、マシーンが大きく、設置場所を確保しなければなりません。使用中の騒音が問題になる場合があります。適切なスピードを調整して正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまう場合があります。

サイドステッパ―

骨盤周りの筋肉強化に効果が期待されます。マシーンが小さいため狭いスペースで気軽に始められます。マシーン使用時の騒音は小さいです。それでも消音マットを念のために敷くことをおすすめします。腕ふりを同時に行ったり、腰のねじり運動を加えることによって上半身のシェイプアップにも対応できます。価格も比較的安価なものが多いです。

その一方で、他のマシーンに比べて消費カロリーは少な目です。使い方にもよりますがマシーンがすぐに壊れてしまう場合があります。

レッグマシーン

負荷を調節する機能があるため、ふだん使わない筋肉を無理なく強化できます。ふくらはぎ、ヒップ、外もも、内ももに引き締め効果があり、腹筋なども強化できます。

折りたたみ式なので収納スペースは狭くても大丈夫です。足を開閉するというシンプルな運動なので、考える必要がなく、すぐにでも始められます。また、テレビを見ながら運動を行えます。

その一方で、単調な運動のため飽きてしまい継続できない場合があります。マシーンを利用する場合に、それなりにスペースが必要です。腰や膝にトラブルを抱えている人には向きません。

器具なしでできる運動

ウォーキング

器具なしで下半身痩せのために行える運動があります。ウォーキングは気軽に、一人で、好きな時間に、安価に始められます。ウォーキングは下半身を中心にした筋肉を呼吸が苦しくならない程度に継続的に動かすため、下半身痩せに効果があります。

有酸素運動によって酸素を体に取り入れて脂肪を燃焼させて下半身をスリムにシェイプアップさせます。ウォーキングを続けると体温や心拍数が上昇して新陳代謝が活発になります。こうして老廃物が体内から排出されやすくなるのです。

ウォーキングを行うときの注意点は、必ず準備体操を行ってから始めましょう。急に体を動かすのはケガにつながる危険があります。運動の前に、ふくらはぎ、太もも、アキレスけんなどを伸ばし、軽く全身のストレッチなども行ってからにしましょう。

体調に合わせて無理せず、その日の天候にあわせて暑さ、寒さ対策をとります。また、こまめに水分補給を行うようにしましょう。

ストレッチ

下半身の筋肉を伸ばすストレッチは下半身痩せにつながります。下半身痩せのポイントになるのは股関節ストレッチなどです。股関節を柔軟にして下半身痩せを成功させましょう。以下に下半身痩せに効果があるストレッチを5つあげます。

椅子を使って出来るストレッチ

オフィスでもできる椅子にかけたままで行うストレッチです。椅子に浅めに腰かけます。ひざ下の脚と腿が90度になるようにきちんと座り、両足の裏はゆかにピッタリとつけます。足先は前を向いています。脚のももは、椅子に触れない状態にします。背筋を真っすぐに伸ばして目線は前に向けます。この状態で太ももから膝にかけての脚のあいだに、膝掛け、タオル、あるいはマフラーなど、何か柔らかいものを挟みます。そして脚が開かないよう内側に力をいれるようにします。

クッションを使って行うストレッチ

仰向けに横になります。手は体の横に手のひらを下にしておきます。かかとと両ひざをつけて、膝を立てて、膝の間にクッションなどを挟みます。ゴムボールなど弾力のあるものが適しています。そのままヒップと腰を上へ持ち上げます。クッションを挟んだ膝と、持ち上げたヒップと腰、胸が一直線になるようにします。その状態で膝に挟んだクッションを内側に押しつぶす感じで内ももに力をいれます。数秒キープして、ゆっくりとヒップを元の位置に戻します。

脚を開いたり閉じて行うストレッチ

床の上に仰向けに横になり、手は体の横に置きます。脚を天井に向かって上げて床と脚がL字になるところで止めます。このとき、かかとどうしをピッタリくっつけて足先が外側に向くようにします。脚をあげたまま、両脚をゆっくりと左右にできるだけ大きく開きます。内ももに力を入れてゆっくり行ってみましょう。今度はゆっくりと閉じて、元の位置に脚を戻します。この動作を繰り返します。

仰向けで脚を上げ下げするストレッチ

脚を伸ばして床の上に仰向けに横になります。どちらか片方の脚をゆっくりと持ち上げて、床と脚の角度が30度くらいになるようにします。そのまま数秒止めます。今度はゆっくりとその脚を床へ下します。もう片方の脚も同じように行います。

横向き状態で脚を上げ下げするストレッチ

頬づえをついた状態で床の上に横になります。下半身は床の上にまっすぐに脚を伸ばした状態、上半身は頬づえによって支えられている状態です。顔はまっすぐに前を向いています。どちらか片方の脚だけ膝を曲げてゆっくりと持ち上げて、L字型になるまで上げてからその脚のかかとでヒップを一回コツンとたたくところまで曲げます。ヒップをたたいたら、ゆっくりと脚を下の位置に戻します。もう片方の脚も同じように行います。

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運動のほかにできる下半身痩せ対策

半身浴

運動のほかにも下半身痩せ対策に効果があるのが下半身浴です。なぜ、下半身浴が効果的かというと、胸から下半身を温めることで冷えが解消されてリンパの流れや血行不良が改善されることで滞っていた老廃物が体外に流れ出てむくみが解消されるからです。こうして脂肪の燃焼も促進されます。

半身浴のやり方は、38度から40度ぐらいの少しぬるめのお湯に胸下まで20分くらいつかります。体内から水分が失われるため、この間は、こまめに水分補給を行います。太ももを揉むなどマッサージしながらでも効果があります。リラックスしながら半身浴をしましょう。

減塩を意識した食事

塩を使わない食事をして下半身痩せをするというものです。3日間だけ集中して塩を完全に抜いた食事を摂るようにします。

夏休みなどまとまって時間がとれるときに実施しましょう。この3日間は外食せず、塩や、塩を含む加工食品である味噌や醤油を使わずに調理します。塩分が含まれた加工食品も食べません。

味付けは昆布出汁、魚の出汁、塩分が無い酢、レモン汁、ニンニク、生姜、胡椒などの香辛料を利用します。また、塩分を出すために水はよく飲むようにしましょう。

減塩ダイエットには肌の調子を整える効果もあります。代謝や血流も改善されて冷え性の改善が期待されます。しかし3日以上はやらないでください。人間にとって塩分は必要なものですから。

カリウムを取る

塩分のとりすぎがむくみを発生させていることは、すでにお話ししました。塩分を排出する働きをするカリウムを含む、野菜や果物をたくさん食べるようにします。

ヒトの体内では、カリウムとナトリウム(塩分)がバランスを取りながら塩分を調節していますが、食事によって塩分摂取が多くなり過ぎると体内のナトリウムが増えすぎてしまうため、さらに水分を溜め込んでバランスを取ろうとします。そして、むくみが発生します。

カリウムには体内の塩分を排出する働きがあります。カリウムを多く含む野菜は、ほうれん草、アボガド、枝豆、きゅうり、明日葉、モロヘイヤ、などです。果物ではスイカ、バナナ、メロン、りんご、キウイ、夏みかんなどです。それ以外に納豆、ひじき、アーモンドなども同様の働きがあります。

骨盤の矯正

長時間のデスクワークや、いつも同じ側にカバンを下げている、足を組むなど、ふだんの生活習慣によって骨盤がいつのまにか歪んでいる場合があります。

骨盤の強制に効果があり、一人でできる骨盤体操を3つあげておきます。

まず床の上にまっすぐ仰向けになります。脚を90度あげて、下半身だけを左右に交互にゆっくりと倒します。この動作を何回か繰り返し行います。

お尻歩きも骨盤の強制に効果があります。やり方は、脚を前に伸ばして床の上に座ります。この姿勢のまま、お尻を交互に出して前に10歩ほど進みます。今度は、後ろに10歩ほど戻ります。この動作を何回か繰り返し行います。

骨盤回し体操も効果があります。まず両足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。足先の向きは真っすぐにそろえておきます。両手を腰にあててフラフープをまわすように腰をゆっくりと回します。左右交互にこの動作を何回か繰り返し行います。

あえて筋肉量を落とす

筋肉が多いために下半身が太いという方は、あえて筋肉量を落とすという方法があります。筋肉太りはテニス、バレーボール、陸上の幅跳びなど瞬発力が必要なスポーツをやってきた人に多いです。

すばやく体を動かすため、速筋という瞬発力にすぐれた筋肉が鍛えられて太くなります。これを細くしまった脚にするために、食事制限と有酸素運動を行います。

この場合の有酸素運動はウォーキングやスロージョギングなどが効果的です。長く、ゆっくりと体を動かすことで遅筋とよばれる筋肉が鍛えられます。遅筋を鍛えることで細くてしなやかな足になります

下半身痩せはコツコツ日々の取り組みから

下半身痩せのためには、食事制限のほかに、半身浴などで体内の血流をよくして新陳代謝を高めて老廃物を排出することや、ゆっくりとした全身運動が効果を発揮します。また、姿勢や、骨盤の強制なども大切なポイントです。日々の生活のなかで心がけて、細くしなやかな美脚を手に入れましょう。

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