アボカドサラダレシピのおすすめ8選!満点の栄養を活かしてみましょう

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美容効果やダイエット効果も期待できるアボカドを毎日食べたいけど、アレンジが無くって飽きてきた…なんてことありませんか?アボカドをさらに美味しく、毎日食べても飽きない、そんなレシピをサラダでご紹介します。

おすすめのアボカドサラダレシピをご紹介

クリーミーでなんの食材にも相性が抜群で、特に女子に大人気のアボカド。アボカドは栄養も豊富で、美容やダイエットにも効果を発揮してくれるところも人気の秘訣ですよね。

そんなアボカドは、いろんなお料理にも使えてアレンジもしやすいのですが、そんな中でも特に生で食べると美味しいアボカドにピッタリなサラダレシピのおススメを8選、まとめてご紹介していきたいと思います。

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栄養豊富でヘルシーなアボカドについて

アボカドってこんな食材!

実は、世界一栄養価の高い果物としてギネスブックに記録されていることをご存知でしょうか?世界一になるほどの栄養価だったなんて驚きですよね。

森のバターとも言われるアボカドですが、もう一つ食べる美容液とも言われていて、それほどにも高い美容効果ももあるんだとか。バターといわれるほどですから、クリーミーな味わいをしていて、また野菜から魚介類まで幅広い食材と相性がいいのが特徴です。

アボカドに含まれる豊富な栄養・成分

先ほども述べました通り、アボカドには世界一と言われるほどの栄養素が含まれています。

例えば、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類、ビタミンEを筆頭としたビタミン類、そして食物繊維も豊富で、妊婦さんには嬉しい葉酸も豊富です。
また、バター言われるほど脂質が高いのは事実ですが、不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールや肥満の心配もありません。

アボカドの効能効果

まず、若返りのビタミンともいわれるビタミンEには抗酸化作用があり、老化防止、ターンオーバーの正常化に働きかけます。また、豊富な食物繊維で腸内環境が改善され、カリウムでデトックスしてくれる、美容効果がとっても高いです。

また、L-カルニチンも含まれていて、これは体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を助けてくれて、カリウムも脂肪を減らす働きをします。不飽和脂肪酸はコレステロールを下げてくれるので、ダイエットにも効果を発揮してくれます。

まさに特に女性にとっては夢のような食材なのではないでしょうか。

アボカドの摂取カロリー

アボカドは、栄養素が多い分カロリーが少し高めですよね。ダイエット中には少し心配になってしまう部分ではないでしょうか。アボカドのカロリーは、100gあたり187カロリーで、大体1個の可食部は平均140g程なので、一個で262カロリーにもなるんです。これは、お茶碗にご飯を多めに持った一杯とあまり変わりません。

ですが、そんなアボカドは実は燃焼系の食べ物とも言われているんです。アボカドの脂質は太りにくくむしろ燃焼してくれる働きがあり、L‐カルニチンも脂肪燃焼の作用がありますし、抗酸化作用も含まれている。1日の摂取量を守れば逆にダイエットの味方をしてくれる食材なんですよ。

アボカドの旬や食べごろは?

アボカドはほとんどがメキシコやニュージーランドなどから輸入されているので、旬の時期というのはほとんどありません。なので、ほとんどのスーパーで年売られてますよね。
国産のものであれば9~10月頃が旬になるそうですが、なかなか市場に出回っておらず、お値段も少々お高めになっているそう。入手するのは難しそうです。

失敗しない美味しいアボカドの選び方

アボカドって、美味しいものの見分け方がちょっと難しかったりしますよね。そんなアボカドの失敗しない選び方をご紹介します。ポイントはヘタが取れていないこと、色形がきれいで、皮にハリとつやがあること、皮が黒みがかっていて、握ったときに少し柔らかくなっているものです。

特に、皮がまだ緑がかっていて硬いものはまだ熟していないので食べると硬くて青臭くて、あのアボカド本来のクリーミーさがありません。反対に皮にしわがあり過ぎるものは熟しすぎている可能性があるので、気をつけましょう。

アボカドの切り方と保存方法は?

アボカドって、初めてお料理に使うときなんかはとくに、剥き方が一見わからなかったりするんですよね。他の野菜や果物と同じように先に皮を剥いてしまって失敗した!なんてことにもなりかねません。アボカドの剥き方は少し変わっているので、調理の前にまずは正しいアボカドの剥き方をマスターしましょう。

また、アボカドは酸化しやすく黒ずみやすいので、保存方法にも気をつけたいところ。保存方法も一緒にご紹介します。

調理前にアボカドの剥き方切り方を紹介

アボカドの基本の剥き方は、

1、まずアボカドの種に沿うようにして、縦半分にぐるっと一周包丁で切り込みを入れます。
2、両手でアボカドを持ち、ねじるようにすると半分にわかれ、種の残っている方と残っていない方に分かれます。
3、種が残っている方で、種に包丁の持ち手側の角を突き刺してグルっとねじると種が取れます。
4、最後に手で皮を裂くように剥くと、アボカドが剥けます。

調理によっては、剥き方もアレンジができネットでもいくつか紹介されているので、お料理に合わせてアボカドの剥き方も変えてみてもいいかもしれません。

アボカドの保存期間と冷凍保存の方法

アボカドは、実は冷凍保存ができるんですよ。冷凍保存をしておけば、使いたいときにすぐに熟したものがつかえるのでとっても便利です。

冷凍保存の方法は、カットしたものであればレモン汁を振りかけ酸化防止をし、なるべく空気に触れないよう真空に近い状態にし、そのまま冷凍庫へ入れます。また、丸ごと冷凍することもできます。このとき気をつけたいのは、必ず熟したものを冷凍するようにしましょう。

解凍方法は、自然解凍かキッチンペーパーでくるんでレンジでチンしても解凍できます。また、そのままお料理に使ってしまってもいいでしょう。

アボカドの保存期間は、切っていないものを冷蔵保存の場合4~5日、切ったものは1~2日、冷凍してあれば1~2ヶ月は保存が可能です。すぐには使わないなってときは冷凍保存しておくことがおすすめです。アボカドは酸化しやすくに黒ずみやすいので、カットして保存する場合は必ずレモン汁などを振りかけ酸化防止をしましょう。

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ヘルシー!アボカドサラダの人気レシピ集

ポテトサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/19529/blog/14596986

マヨネーズなしでも満足♪アボカドポテトサラダ ~作り方~
1、じゃがいもを1口大に切り、お鍋で柔らくなるまで煮る。
2、アボカドは5ミリ厚のいちょう切りに、バジルと玉葱はみじん切りにする。みじん切りした玉葱は塩を和え辛味を抜く。
3、潰したジャガイモに調味料を加え混ぜ合わせ、そこへ玉葱とバジルとアボカドを加える。アボカドを軽く潰すようにしながら混ぜ、最後塩コショウで味を調整したら、完成。

このアボカドサラダは、マヨネーズの代わりに豆乳やマスタードが入っているので、マヨネーズのようなコクを損なうことなく、さらにはごま油や白みそ、はちみつで味わい深いポテトサラダに仕上がります。

マヨネーズが入っていない分とってもヘルシーに仕上がっているのに、アボカドがクリーミーさを出してくれるので、ダイエット中の方でも安心して美味しく食べらてとっても満足感も得られるので、おすすめです。

トマトと相性抜群!簡単5分のガーリックサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/164484/blog/15399915

トマトとアボカドのガーリックサラダ ~作り方~
1、トマトをくし切りで8等分に切る。
2、アボカドは種を取り皮を剥いて、半分ずつになっているアボカドをそれぞれ横に8等分に切り、レモン汁と軽く和える。
3、そこへトマト、ニンニク、醤油を加え、レモンと醤油が全体に絡んだら完成。

調理時間はたったの5分!ニンニクと醤油で味付けされているので、お酒のおつまみにもピッタリです。野菜が少し物足りないと感じる方は、下にレタスを敷いてしまうだけでサラダ感を増すことができますし、シャキシャキ感とレモンの酸味で爽やかさが絶妙な一品にアレンジできちゃいます。

魚介類のサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/15096/blog/15719505

即席10分!魚介とアボカドの柚子胡椒マリネ☆クリスマスの持ち寄りに大人気 ~作り方~
1、ミニトマトを湯剥きする。
2、他の具材はすべて一口大に乱切りに切っていく。
3、全ての食材と調味料を加えて和えたら完成。

アボカドは魚介類との相性がとってもいいんですよね。このレシピはタコとホタテを使っていますが、エビとサーモンに変えたり、魚のお刺身に変えても、美味しくアレンジできちゃいます。

和えてすぐにでも食べられますが、1時間ほど漬け置きして味を染み込ませるとさらに美味しくいただけます。

カプレーゼ仕立てで、アボカドと豆腐のサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/55067/blog/12567891

豆腐のモッツァレラ風 和風カプレーゼ ~作り方~
1、豆腐をキッチンペーパーで崩しながらよく水切りをし、そこへ白みそとレモンを加える。
2、スライスしたトマトとアボカド、大葉を順番にさらに並べていく。
3、真ん中にモッツアレラ風豆腐を盛り付け、最後に塩コショウ、オリーブオイルを振りかけ完成。

豆腐を白みそとレモンでモッツァレラチーズに見立ててしまうという、なんとも斬新なアイデアレシピなのですが、これが驚くほどモッツァレラチーズに限りなく近い風味が出せてしまうんです。

チーズよりもカロリーを抑えられ、ですが大葉とほんのり豆腐の風味もマッチしてしまう、オシャレで美味しい一品。

特製ヨーグルト味噌ドレッシングのアボカドサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/21698/blog/12663234

厚揚げと海老アボカドのサラダ、ヨーグルト味噌ドレッシング ~作り方~
1、厚揚げを一口大でスライスし、照り焼き風の味付けで炒めていく。
2、厚揚げを皿に盛り、その上に角切りしたトマトとアボカド、エビを混ぜ合わせたものを乗せていく。
3、最後にヨーグルト味噌ドレッシングをかけ、レモンを絞り、完成。

ヨーグルト味噌ってご存知ですが?基本のレシピは、ヨーグルトと味噌と砂糖だけ。今回はドレッシング仕立てにしたいので、ヨーグルトを少し多めにするといいでしょう。レモンとヨーグルトの酸味のさわやかさ、味噌の風味と厚揚げの相性の良さがたまらないサラダです。

このドレッシング、どちらも発酵食品でかつノンオイルでできるドレッシングなので、ダイエットにもおすすめ。お魚のソテーなどにソースとても使える、アレンジしやすい優れもの。

簡単ネバネバサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/9060/blog/10166389

トロ納豆のアボカドカップ! ネバネバレシピ「ぶっとび」編(笑)!! ~作り方~
1、納豆は、添付のたれを合わせる。マグロは1センチ角に切り、ねぎは小口切りにする。
2、アボカドは半分に切り種を除いて、格子状に切り目を入れる。
3、アボカドの上に、納豆、マグロ、ねぎをのせて、わさび醤油をかけたら完成。

赤身の安いマグロを使っても、アボカドと一緒にいただくことでトロのような濃厚さが出るんですよ。またそこへ納豆も加わり、サラダなのにご飯にも合う、そして簡単なのに見た目がカワイイ、そんな素敵なサラダ。マグロとアボカドと納豆で栄養満点なのも嬉しいポイントです。

一風変わったアレンジサラダ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/23412/blog/11236773

美人の素☆トマトサルサのアボカドサラダ ~作り方~
1、トマトは湯剥きし、1センチ角にかっと、アボカドも1センチ角にカットする。
2、キュウリ、玉葱は5ミリ角にカットし、玉葱は辛味抜きをする。
3、全ての食材をボールで混ぜ合わせ、押し麦も加え、レモンを絞り、調味料を混ぜ合わせ1時間~一晩休ませる。最後に塩コショウやタバスコで味を調整したら完成。

タバスコや玉葱とトマトとアボカドでサルサ感満載のアレンジサラダ。すべての食材が美容にいいとされる食材なので、女性の方には特におすすめのサラダです。

辛いのが苦手な方は、タバスコを最後にかけるようにして調節しましょう。

レシピサイト人気1位

◎材料
アボカド 1個
トマト 中1/2個
水菜 2束
紫蘇 2枚
レモン汁 小さじ1/4
白ごま お好みで
<マリネ>
醤油 小さじ2
酒 小さじ1
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
わさび(チューブ) 約1.5cm分

~作り方~
1、わさび以外の調味料を混ぜ合わせ、火にかけアルコールを飛ばす。冷めたらそこへわさびも加える。
2、アボカド、トマトは2センチ角に切り、一緒にマリネと混ぜ合わせる。水菜は5センチ幅、しそは千切りに切る。
3、水菜をお皿に盛り、その上にアボカドとトマトを乗せ、最後にしそとごまを盛り付けて、完成。

楽天レシピのサイトで1位になっているレシピ。マリネであるにも関わらず、しそやわさびで和風に仕立てられているところが、日本人にはたまらない一品です。あっさりしているので、箸休めにもなりますよ。

サラダでアボカドを美味しくヘルシーに!

せっかく栄養豊富でヘルシーな食材なんですから、できればその特徴を生かした方法で食べたいですよね。特にビタミン類は加熱すると壊れてしまう性質があるので、やっぱり栄養満点のアボカドの特徴を生かすのであれば、生で食べるのが一番でしょう。

サラダにすれば他の野菜もたくさん摂れて、美味しくいただけるのでとってもおすすめ。また、アボカドは1日に半個~から1個は食べてもいいそうなので、美容効果やダイエット効果も期待したいのなら、いろんなアレンジほうほで毎日食べられるといいですね。

他にもたくさんアレンジレシピは紹介されていますが、今回のこの8品は特におすすめなので、是非参考にしてみてください。

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