あっさりしてるのに栄養満点!豆腐の簡単レシピ10選をご紹介♪

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カロリーを気にしてるときや、節約したいときに役立つたんぱく質源といえば豆腐ですね。今回は、通常よりもカロリーを抑えられる豆腐の料理や、豆腐を使ってたんぱく質がたくさん入っているお菓子を紹介します。

豆腐のおいしいヘルシー簡単レシピ

豆腐はいつもどのように食べていますか?お味噌汁、冷奴、湯豆腐・・・いろいろありますね。今回は「これに豆腐が入っているの?」と、一見わからないレシピや、淡白な豆腐がとてもボリュームある料理に変身するレシピを紹介します。

家族や彼氏が豆腐が嫌いでも、原型が無い料理もあるので、食べられるかもしれませんよ。

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豆腐について紹介します

料理を紹介する前に、まずは豆腐の栄養や、摂取することでどのような効果が期待できるかについて紹介します。

豆腐のおいしい栄養価

豆腐の栄養価で高い評価がされているのがたんぱく質です。豆腐の原材料は大豆ですが、大豆は「畑の肉」といわれるほどです。肉とたとえられていますが、肉よりも低カロリーなので、ダイエットをしているけれどたんぱく質を摂取したい人にとってはもってこいの食材です。

なお、豆腐には主に木綿豆腐と絹豆腐がありますが、より栄養素を摂取したいのであれば、木綿豆腐を食べる方がよいといわれています。

豆腐のすてきな効果

豆腐を食べることで、私たちの体に素敵な効果が現れるといわれています。

最近は豆腐の中の成分「大豆サポニン」に注目が集まっています。これは、強力な抗酸化作用があるといわれていて、脂肪の過酸化を制御、そして代謝させることが期待されているからです。そのため、ダイエット効果があるといわれています。

また、がん予防、動脈硬化予防、肌の老化防止も期待できるといわれています。

「大豆レシチン」には、血管の中にある血栓を溶かし、血流をスムーズにしてくれるという働きがあるといわれています。

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをするといわれています。女性ホルモンが抗酸化作用を促すのですが、似た働きをする大豆イソフラボンがそれを補い、活性酸素を取り除いてくれるそうです。

「リノール酸」とは脂質の一種ですが、コレステロールを含んでいません。さらに大豆レシチン同様血管の中にある欠陥を溶かしてくれる作用があるといわれています。また、善玉菌を増やす効果があるそうなので、腸内環境を改善できる可能性があります。

「オリゴ糖」も含まれており、こちらもリノール酸と同様腸内環境を改善できる可能性がある成分となっています。

豆腐はさっぱりしているので脂質があまり含まれていないと考えられていますが、しっかり「植物油脂」が含まれています。しかし、この油脂は動物性脂肪ではないため、コレステロールを下げ動脈硬化を予防できることが期待されています。

豆腐の簡単レシピ!おかず編

それでは、豆腐のおかずとおつまみのレシピを紹介します。

ボリューム満点豆腐ハンバーグ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/87274/blog/14325640 少ないお肉でボリューム満点♪豆腐ハンバーグ♪ 【作り方】
1.豆腐はしっかりつぶしてパン粉を加えて混ぜ、たまねぎは切ってチンする。
2.ボールに合挽きミンチ、塩、1の材料を入れてしっかり混ぜ、形を作って焼く。
3.ハンバーグを取り出しソースを入れて煮詰め、ハンバーグにかける。

ハンバーグの全量を肉にしてしまうとカロリーが高くなってしまいますが、1/3~1/2を絹ごし豆腐に置き換えることにより、ダイエット時にも罪悪感が少なく食べられる料理へと変身しました。また、通常ですと豆腐ハンバーグの場合、豆腐の水切りをするのが一般的ですが、こちらはパン粉を入れて水切りの手間を省いているのが手軽にできるポイントです。

豆腐ステーキ・きのこあんかけ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/12308/blog/12970998

豆腐ステーキ・きのこあんかけ 【作り方】
1.きった豆腐を水切りし、塩コショウをふり小麦粉をまぶし両面焼いて皿に並べる。
2.きのこを炒め、あんの材料をいれ、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を入れて豆腐にかける。
3.万能ねぎを散らす。

あんの材料が一見多く見えるのですが、作り方はとても簡単ですね。

豆腐の水切りもレンジでしてしまうようなので、時間が無いときにささっと作れてしまいそうなレシピです。どうしても焼いている途中に豆腐から水分が出てきてしまうので、事前に水切りすることと、形が崩れにくくするよう小麦粉をまぶしておくことがポイントです。

きのこなどが無い場合、純粋な豆腐のステーキあんかけでもおいしくいただけそうです。

スタミナ満点!ニラ玉 肉豆腐

【材料】
豚バラの薄切り 80g~100g
木綿豆腐 1/2丁(200g)
ニラ 1/2束
卵2個
●だし汁150cc
●砂糖小さじ1
●酒小さじ2
●醤油大さじ1~
●みりん 大さじ1

【作り方】
1.豆腐を切り水切りする。
2.肉とニラを切り、●をフライバンに入れて沸騰させ、豚肉、豆腐を入れて煮る。
3.ニラをいれさっと火を通し、溶いた卵を回しかける。

まさかの肉豆腐とニラ玉の合体レシピです!豆腐だけでも栄養価は高いのですが、さらに卵という高栄養価のたんぱく質源と緑黄色野菜のニラをいれるという画期的な発想がすばらしいですね。どちらも和風料理なので、間違いなくおいしくいただけるレシピです。

豚豆腐のオイケチャ炒め

【材料】
木綿豆腐 1丁
豚肉切り落とし 100g
●酒 大さじ1
●塩コショウ 少々
ピーマン千切り 3個
パプリカ千切り 少々
ショウガ千切り  5g
ごま油 大さじ1.5
○オイスターソース 大さじ2
○ケチャップ 大さじ1.5
○醤油 小さじ1
○塩コショウ 少々
○水 大さじ4
○片栗粉 小さじ2
ごま油(仕上げ用)  少々

【作り方】
1.豆腐の水切りをし、○の材料を混ぜ、フライパンに豚肉を広げて入れて●をいれる。
2.フライパンの火をつけ煮立ったら弱火にし火を通し、取り出す。
3.豆腐に焼き色をつけて取り出し、野菜をいため、肉と豆腐を戻し○を入れて炒めごま油を入れる。

オイスターソースとケチャップという中華と洋風のコラボです。味が濃厚なので、水切りした豆腐に味がしみててとてもおいしそうですね。これならば、豆腐でも十分満足できますね。

また、しょうがも入っているので、体がホカホカしてダイエットにも効果が期待できそうです。

海苔巻き豆腐の甘辛焼き

【材料】
豆腐 150g×2
のり 適量
片栗粉 適量
●醤油大1
●オイスターソース 大2
●酒 大1
●みりん 大1
●砂糖 大1/2
●水 大5
●しょうが(チューブ) 5cm
●にんにく(チューブ) 2cm
ゴマ油 大2
白煎りゴマ 適量

【レシピ】
1.豆腐を切りのりを巻いていく。
2.●をあわせ、1に片栗粉をまぶし、両面焼く。
3.焼けたら●を入れてたれを絡め、白煎りゴマを入れる。

淡白な豆腐ですが、のりを巻くことによって磯の風味が味を引き立ててくれそうですね。さらにのりがたれとよく絡まり濃厚な味が楽しめそうですので、おつまみにも最適です。

また、こちらのレシピですと、豆腐がのりでくるまれているので、豆腐と豆腐同士がぶつかっても、豆腐が崩れにくいという利点もあり、扱いやすそうですね。

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豆腐を使ったレシピ!お菓子編

甘いものが食べたくてもカロリーや糖質が気になっちゃう・・・そんな時は、豆腐を入れて罪悪感を減らしましょう!役立つお菓子のレシピを紹介します。

外サックリ中しっとりなお豆腐スコーン

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/134141/blog/15023141

乳製品・卵・砂糖不使用‼︎基本材料4つで外サックリ中しっとりなお豆腐スコーン♡ 【レシピ】
1.袋に小麦粉とベーキングパウダーを入れて振り、豆腐とサラダ油を入れてなじませる。
2.砕いたチョコレートとオレオを入れてもむ。
3.記事を伸ばして方抜きしたらオーブンで焼く。

このスコーンのすごいところは、水分をすべて豆腐に頼っているところです。そのため、材料も少なくて済みます。また、チョコレートとオレオが入っていますが、生地自体に砂糖がまったく入っていないので、お店で買うチョコスコーンなどよりもずっとヘルシーにいただくことができます。

オレオが手に入りにくいときなどは、チョコレートのみでも十分おいしくいただけそうですね。

とろけるお豆腐チーズケーキ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/91634/blog/15393476

♡混ぜるだけ♡とろけるお豆腐チーズケーキ♡【簡単*ヘルシー*節約*生クリ不要】 【レシピ】
1.オーブンは170度に余熱、クリームチーズは柔らかくしておく。
2.豆腐はフードプロセッサーに入れ滑らかにし、卵、砂糖、レモン汁、薄力粉、ヨーグルト、クリームチーズを入れて更に混ぜる。
3.型にいれ、オーブンで40分焼く。

混ぜるだけで簡単にできるレシピですね!フードプロセッサーが無ければ、ミキサーでも作れます。また、この写真ではチーズケーキの下にクッキーを砕いたものを敷いていますが、こちらを省いたものをレシピとして紹介いたしました。

オーブンで焼く前にざるなどで濾すと、滑らかなチーズケーキが味わえると思います。

おからと豆腐のチョコケーキ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/86884/blog/14036217

おからと豆腐のチョコケーキのレシピ【小麦粉不使用】 【レシピ】
1.豆腐は水切りし混ぜて、生おから、卵、ココアパウダー、シナモンシュガー、湯銭で溶かしたチョコレートを入れ混ぜる。
2.700Wのレンジで3分~5分チンする。

すごく手軽で、材料も少ないのにおいしくできるチョコレートケーキです。小麦粉も使っていないので、グルテンフリーなので体にも優しいですね。できるまでの時間も少ないので、思い立ったらすぐ作れそうです。

甘さ控えめの方や、シナモンシュガーが手に入りにくい場合は、シナモンパウダーでも代用できるかと思います。しかしながら、無くても、十分おいしく食べられそうです。

ふかふか豆腐ドーナツ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/129042/recipe/845216

揚げないよ♪ふかふか豆腐ドーナツ☆卵と牛乳なし♪手作りシロップで節約 【レシピ】
1.豆腐を滑らかになるまで混ぜ、小麦粉をいれ、砂糖、ベーキングパウダー、重曹パウダー、バニラエッセンスを入れる。
2.絞り袋にいれ、油を敷いたフライパンにドーナツ型に絞って焼く。
3.シロップを作り、ドーナツにかける。

焼きドーナッツですが、フライパンで焼くドーナッツでとてもふわふわしてておいしそうです。シロップも手作りなので、節約にもなりますし、添加物が気になる方や小さなお子様にも優しいおやつになりますね。

絞り袋は本格的なもので無くても、厚手のビニール袋やジップロックなどでも十分代用は可能です。

お豆腐プリン

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/13789/recipe/5498

♪お豆腐プリン♪ 【レシピ】
1.豆腐と牛乳をミキサーにかける。
2.1を火にかけ温め、水でふやかした粉ゼラチンを入れる。
3.カップに入れて、冷やす。

材料4つでできる、超手軽でおいしいプリンです。写真には、きな粉と黒蜜がかけてありますが、これが無くても十分おいしくいただけると思います。朝作って、夜帰ってきたけど何も作りたくない、食欲が無い・・・なんてときにもつるんと食べられるスイーツになると思います。

栄養価も原料が豆腐と牛乳で高いため、体にも優しいですね。

豆腐で料理のレパートリーを増やそう!

豆腐の簡単レシピはいかがでしたか?もし料理がワンパターンで悩んでいるのであれば、豆腐を加えてみるのはいかがでしょう。紹介したレシピは、本当に簡単なので、気軽に試していただきたいと思います。

また、安価で購入できるものなのに、栄養価が高く体にもとてもいい豆腐なので、積極的に摂取することをお勧めします。豆腐と一緒に、素敵な体も手に入れましょう。

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